| Shoulder prehab | |
| BS 6x2 | 95% |
| Pull+SN 6x2 | 85% |
| Press 3x5 | 85% |
| Good Morning 3x10 | 70% |
| Dips 3x10 |
Lite axelslöjd under uppvärmningen, precis som tisdagar. Sedan den dagliga knäböjen som nu blir 6 dubbla på hög vikt. Om man bara gör set om 5 så blir man mest bra på set om 5 tänker jag, och att verkligen åkalla samtliga muskelfibrer för maxprestation är något jag märkt att jag är dålig på. Eftersom det är 6 set jag ska ta mig igenom så finns det ändå lite marginal till absoluta taket, och här ska det ändå vara teknikmässigt ganska korrekt innan jag lägger på mer.
Eftersom tisdagar var vändning och stöt blir det ryck här, drag och full sittryck gånger 2, alltså drag+ryck+drag+ryck. Jag vill komma åt flera saker här: För det första att få stångbanan nära kroppen i draget och sen kopiera det till rycket så att det senare bara är en fortsättning på första rörelsen. Detta är märkligt svårt för mig. För det andra vill jag få till fullständiga sittryck för att motarbeta min tendens att styrkerycka allting. Det går lättare om man inte loopar stången (man drar runt och/eller missar framåt lättare vid sittryck om man inte har bra stångbana) så allt hör ihop. Jag försöker också tänka på timingen i mitt sitt så att jag inte fångar högt och sen sjunker igenom, utan snarare att jag låser ut armarna helt först när jag är rätt nära bottenpositionen. Även detta är skitsvårt men stångbanan och framför allt höga armbågar i draget gör att det här kommer mer naturligt.
Pressar och goodmornings gör jag tillsammans eftersom jag försöker ha samma vikt. Alltså fem strikta stående pressar och sen sänka stången bakom nacken efter sista och gå direkt in i good mornings. Det går ju fuska fram fula såna med supermycket vikt om man är kåt på sånt men jag försöker vara så strikt jag kan med att hålla ryggen och knäna helt låsta och gå så djupt jag bara kan utan att krokna. Hade jag varit starkare i pressen kanske jag fått köra femmor på GM men just nu funkar det med tior.
Sist dips, inte bara för triceps utan för allmän axelstabilitet och för att få lite mer fason på alla muskler kring skulderbladen. Fokus på att inte låta axlarna åka upp i öronen. Eftersom jag inte gjort dessa på ett par år nyttjar jag en maskin som ger lite motvikt under foten. För 3-4 år sedan gjorde jag tior bråddjupa dips med 10-15 kg extra vikt, det finns inte på kartan i dag tyvärr men genom att öka varje vecka kanske jag är tillbaka snart.
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar