tisdag 1 september 2015

Träningsprogram, späkning och vånda: Del 2, måndag

Jag slöjdade mitt program till att ha träning 5 dagar i veckan med vila onsdag och söndag. Principen är som vanligt styrka, tyngdlyftning och allmänfys (med fokus på det jag är sämst i). Så här blev måndagarna:

BS 3x585%
Snatch 6x385%
SN RDL 3x870%
OHS 3x585%
Situps 3x25

Öppnar direkt med en superklassiker: Böj bak, tre femmor. 85% av mitt max är ungefär vad jag brukar hålla i den här övningen, speciellt om den ligger först i passet. Anledningen till att böj ligger före ryck är att styrka är prio ett just nu: Lyftartekniken är katastrof men den ska jag lägga som första prio senare när jag fått fart på nervsystemet. Tyngdlyftning handlar otroligt mycket om positioner och är jag för svag för att hålla dem korrekt så kommer inte teknikträning att hjälpa. Alltså grundstyrka först.

Sedan treor ryck. Jag behöver volym i ryck för att bli mer konsekvent i min teknik, men efter några repetitioner tappar man explosivitet och jag som har nästan noll av den varan till att börja med får stanna på tre reps per set. 85% kanske låter högt men eftersom mitt max är uselt och mest begränsat av just teknik och inte styrka så går detta ganska utmärkt. En tekniskt duktigare lyftare hade nog fått köra dessa på kanske max 70%. 

Övning tre är lånad av Brittiska lyftaren Jack Oliver, en vidrigt stark 77kg-kille som tävlade i London-OS. Han kallar dem för JDL, Jack DeadLift, där han låter stången hänga ut från kroppen med vikten mot tårna för att lasta nedre ryggen hårdare. Jag gör tvärt om och försöker aktivera mina lats för att hålla in stången så att den har kontakt mot låren hela vägen, samtidigt som ryggen ska vara helt låst och axlarna hållas tillbaka. Det blir sjukt jobbigt, speciellt med 8 per set, så man får vara blyg med vikten. 70% här är av 1RM i samma övning, inte 70% av ryckgreppsmark. Jag tror den här övningen hjälpt mig lite med stångbanan där jag är för klen i bröstrygg och lats.

Näst sist en riktig favorit, ryckböj. Förut körde jag bara ett enda tungt set på 5 reps men öser på till 3 set nu. Den kanske är bra för stabilitet kring axlarna men allra främst hjälper den mig med att få en mer vertikal torso i bottenpositionen vilket lönar sig både i vanliga böj (bak och fram) och i ryck. 

Sist en sån där sak jag alltid skippar: min usla magstyrka. Vi fick just 3x25 situps ordinerat på Venice Barbell under min förra LA-resa och jag klarar inte ens de första 25 utan att hjälpa till lite med armarna. Händerna över bröstet eller bakom huvudet blir för tungt, vilket nog skvallrar om hur fruktansvärt klen jag är här. Just situps är kanske inte världens bästa övning för magstyrka men jag skrev in dem i programmet såhär för att ha nånting magrelaterat åtminstone.

Inga kommentarer:

Skicka en kommentar