tisdag 29 januari 2013

Ryckträsket

…kallas tydligen det sinnelag man lätt hamnar i när man tränar ryck och bara ska testa en gång till… och en till… och så vidare tills evighetens solnedgång stundar. Gymlegender berättar om folk som nött i timmar (!) på samma vikt innan de satt den, eller än värre, fått ge upp.

Min träskvisit i kväll var ganska trevlig med NOLL bom på hela passet faktiskt, vilket nånstans borde vittna om att jag blivit mer konsekvent i min teknik. Visst, gubbhöfternas omedgörlighet gjorde först att djupt sitt i böj kändes som något från Spanska Inkvisitionen, men efter idogt stretchförhandlande gick de med på eld upphör och lät mig hållas resten av passet.

Jag körde femmor med först ryck från klippet, såhär fast fånga högt:


…sen drag längs halva låret och sist från knäna på 20, 30, 40 kg (alltså 45 ryck totalt bara där). Därefter treor från golvet på 40, 44, sedan treor från knäna på 44, 44, 48, 48, 50. Den sista där var nån sorts personbästa eftersom jag bara gjort en etta på femtio förut men nu när jag fattar hur man får fart på stången fångar jag superhögt, nästan helt rak. Bara för att få bocka av ett personbästa gjorde jag en till på 52 också, även den rätt hög. Det är förstås otroligt fisiga vikter och jag kan nog ta mer om jag fångar i riktigt sittdjup, men min teknik klarar nog inte mer utan att jag blir graciös som en epileptiker på rullskridskor. Jag tror det blev totalt kanske 65-70 ryck så givetvis slet jag upp två hudflikar i händerna också—jag måste skaffa dragremmar.

Eftersom jag gör pullups, dips och magövningar med den ivriga förtjusningen hos barn som serveras stuvad blomkål så avslutade jag i stället med lite ryckböj på 50, 55 och 60 men axlarna var rätt slut så jag fick ge mig. Allra sist blev det treor frontböj på 50 (med paus), 70, 80, 85, 85, 85. Lovar mig själv lite pullups i morgon, enligt den där illa efterlevda regeln om att jag inte får köra böj igen utan att ha gjort såna emellan.

söndag 27 januari 2013

Ovilodagen

Eftersom jag inte körde någon böj efter tyngdlyftningen i går fick jag blidka lårgudarna med ett söndagspass. Resultat:

  • 5 x 5 böj på 100 kg
  • Strikt press, femmor på 40/45/47,5/50
  • Pushpress, femmor på 50/55/55
  • Pullups, 5/4/3
  • Hoppa-upp-och-hålla-emot-pullups, ca 10 sekunder superlångsam nedväg, 3/2/2
  • Latsdrag, superstrikt med position som härmar tyngdpunkt vid pullups, 8/8/8/8 (oklar vikt pga märkligt graderad maskin. Typ halva viktmagasinet kanske? Orkade inte tior)
  • Diverse maggrejer med och utan jätteboll som jag inte orkar beskriva i detalj
  • Två styrkeryck med en teknikstång som låg laddad med 30 kg, tills jag insåg att teknikstänger skär som ståltråd i mina härjade händer

Böjen kändes bra, det är lite motigt med 100 men uppenbarligen kan jag göra rätt många. Höfterna vill stiga för fort och jag måste få dem mer framåt på uppvägen. Ryggen är en svag länk men det kan vara något mer kring höften också, har svårt att riktigt känna in exakt vad som strular.

Pressar kändes bättre än på länge men det var förstås låga vikter. Pushpressarna behöver bättre timing.

Jag är så svag i pullups att jag gråtskäms. MÅSTE nöta dem oftare.

Jag tänkte försöka köra tyngdlyftning, frontböj och kanske lite armar på atletklubben på tisdag kväll om någon vill haka på. Nu ska jag äta semla. Igen.

lördag 26 januari 2013

Världens sexigaste sport

Nyårslyftet

Ytterligare två pass tyngdlyftning är avverkade, och det är fortsatt positionsnötande och timing på agendan. I dag var höfterna sura från att jag vaknade, men magiskt nog ger de med sig efter en stund i gymmet. Jag behöver en extra cm gummimatta under hälarna för att få en fin upprätt position i djupaste frontböj, så målet är förstås att nöta vidare med rörligheten tills mattan inte behövs. Jag klarar mig ju utan också, men får en klart sämre position.

När man som jag kollar på säkert en halvtimme Youtube-tyngdlyftning om dagen i snitt så hinner man se en jäkla massa variationer på teknik och kroppstyper. Det kluriga är att, som dagens tränare Christian Kraft påpekade, förstå varför de gör som de gör. Även en elitlyftare kan ha tekniska brister som ett otränat öga kan råka tolka som en detalj att eftersträva. Jag har insett att det inte är någon idé att härma teknik hos någon som är byggd annorlunda – längd, kroppskomposition, benlängd, armlängd, rörlighet — eftersom deras förutsättningar skiljer sig så mycket från mina. Så medan man kan beundra Ilya Ilins trickfilmat övermänskliga kraft, timing, hastighet och precision så är det lönlöst att efterapa hela hans teknik eftersom jag inte har så korta lårben t ex. (outtalbara Naim Süleymanoğlu må ha varit världens bästa tyngdlyftare någonsin men det finns ju inte en enda människa som är byggd sådär.)

Jag väger 90 kg så Naim och andra småknattar funkar inte som förebilder, men 94 kg-lyftare är i stort sett alltid mycke grövre byggda än jag (läs: kortare) så de blir inte helt optimala förebilder. Jag har ju säkert 8-10 kg barlast att motionera bort så eftersom 77 kg-lyftare oftare är tunnare byggda och därmed liknar mig mer i kroppen så har kollar in såna. Är man lite tunnare brukar rörligheten vara lite bättre, men jag är lite gubbstel så jag har fått leta upp en 77:a som kör med lite bredare fotställning. Sista kravet i förebildsscoutingen är förstås att det är någon med skaplig teknik, så man inte härmar allt för stora fel. Hit hör ju egentligen rörligheten, t ex.

Den jag har hittat som det finns mycket videor med är Chris Gute som är en amerikansk proffslyftare och tränar hos MuscleDriver USA. (Rena bonuspoäng: Vi har likadana skor, tränar i tights och kör splitstöt med höger for fram.) Han är förstås ca oändligt mycket starkare än jag och allmänt kralligare byggd, men… close enough. Här är han och lagkamraten James Tatum, också 77 kg, vars rörlighet och oproportionerligt starka drag är lite för olikt mina förutsättningar:



Om jag orkar (alltså: förmodligen inte, reds. anm.) så tänkte jag göra lite GIF:ar av hans lyft så man kan analysera smådetaljerna lite bättre. Återkommer (förmodligen inte, reds. anm.) om detta.

söndag 20 januari 2013

Andra passet nybörjartyngdlyftning

I dag bar det av till Gruvan igen. Det var samma grejer som sist men med lite mer vikt på både ryck och vändningar. Pushpress byttes till riktiga överstötar (splitstöt) vilket jag tycker känns naturligare eftersom jag instinktivt vill dippa ner när jag fångar. Jag vände 60 som tyngst men det blir pinsamt uppenbart hur kass min teknik är när jag inte får starta nedanför knät; Att jag fått upp 70 kg förut beror enbart på att jag tar fart ändå från golvet, för min teknik vid lårträffen är fortsatt vedervärdig. Innan nästa pass på torsdag ska jag nog hinna nöta detta en del, men trots att jag slukat ca 9000 timmar youtube på temat så är min koordination lika förstående som en hund som just sett ett korttrick.

Överstötarna kändes okej men jag krummar lite när jag dippar inför stöten. Jag får hela tiden rådet "ut med rumpan" och "bröst upp", så där har vi väl mitt största problem. Det känns som om jag rör mig så hemskt långsamt och ickeexplosivt också; Dippen får ju vara lugn men sen ska det bara smälla till.

Min rörlighet vid fotleden är fortsatt helt jävla katastrofal, klart sämst i gruppen. Utan skorna måste jag ha fötterna vrålbrett och med Janne Boklöv-vinkel för att komma ner, och ändå är jag rätt chanslös på att hålla ryggen rak. Det där hänger säkert ihop med höftstrulet också för jag känner av dem mycket mer nu när det är så mycket fokus på svank och rövputande. Jag ska testa att växla till ståbord på jobbet; Allt sittande lär inte göra underverk för höfterna.

Efter avslutande jämfotahopp lattjade de andra med pullups medan jag körde 5 set treor på 90 kg böj. Lite lättare än vanligt dels för att jag var aningen mör efter allt det andra och dels för att höfterna inte mår tipptopp och jag inte vill tumma på formen. Och att jag är svag, förstås.

Kul också att möta en bloggläsare. Hej Daniel!

fredag 18 januari 2013

Tack hörrni

Det tog lite längre än till 10000, men tack för att ni läser mitt svammel.

torsdag 17 januari 2013

Första passet nybörjartyngdlyftning


Premiärturen med Stockholms Atletklubbs nybörjarkurs i tyngdlyftning är nu avklarad. Eftersom jag lyckats bli kallsvettsbakis och är helt epoxylimmad i svanken efter allt marklyftande så var det tur att vi enbart ägnade oss åt teknik i dag. Helena (vars blog åker in i RSS:en omedelbart) hann drilla oss i en hel del: Ryckdrag från "klippet" (höftträffen), styrkeryck från klippet, hela ryck från klippet, ryckböj, alltihop igen med 5-10 cm drag in mot klippet, vändningsdrag från häng, styrkvändningar från häng, hela vändningar från häng, frontböj, pushpress, mer ryckböj (ja, eller overhead squat som de säger på utrikiska) och sen lite olika sorters jämfotahopp där jag till min förvåning nådde taket.

Vi var tre som deltog. De övriga två var en mankille som säkert är mer vältränad än jag men som inte gjort detta förut, och en tjejkvinna som provat på nån gång och nog hade klart bäst kroppskontroll och rörlighet av oss alla. Som vanligt då, killarna är stela och aviga…

Jag fick trots lyftarskor ha hälarna på ett par gummimattor eftersom jag tydligen är vig som tågräls. Det mesta gick nog okej men tekniken är förstås otroligt ojämn. Sämst gick det i push press: Jag vill instinktivt fånga direkt i utlåsning så jag dippar ner i mottagningen, men tanken är ju att man ska skjuta ifrån med benen, sen med utlåsta ben pressa upp vikten med hjälp av den fart den fått från benen. I stället kör jag nån sorts styrkestöt, och dessutom fick jag ett sjujävla nervhugg i vänster axel på andra setet så jag fick avbryta. Lite stretch och knådande medan de andra gjorde sina så kunde jag ändå köra sista setet. Jag har nog aldrig gjort så långsamma ryckböj som i dag förresten; det var sånt hiskeligt teknikfokus och så många sekunder på nervägen att jag blev rätt trött av 3x5 på 30 kg, medan jag ju annars kört på det dubbla.

Man får provträna gratis hos atletklubben ett par gånger om man vill känna lite på det, och den här kursen har precis dragit igång så är du sugen, MAILA HELENA! Jag vet inte hur många de vill ha med men ska du någonsin lära dig olympiska lyft så kommer du nog inte hitta bättre förutsättningar i Stockholm än så här. Man kan vara hur kass som helst, även om du aldrig hållit en skivstång ovanför huvudet så kan man vara med tycker/tror jag (det är ju inte jag som bestämmer).

Det var nog allt för i dag. Nu ska jag äta en semla.

Formtoppning

Det här med 45 marklyft på 120 kg (som hade blivit 55 om jag slutfört passet) var inte jättesmart. Ryggen känns som om jag utsatts för detta:


För att ytterligare bättra på min arsenal av ursäkter för klena prestationer under kvällens tyngdlyftningspass på SAK så drack jag en massa öl med Jannis i går. Nu mår jag lite som den där stoppbocken i änden på Saltsjöbanan.

tisdag 15 januari 2013

Åter till atletklubben

Sagt och gjort, I dag efter jobbet bar det av till Stockholms Atletklubb. Väl där ser jag på anslagstavlan att de i övermorgon torsdag drar igång coach-ledd nybörjarträning på torsdagar och lördagar:



…så nu tänker jag att två gånger i veckan ska jag väl tamejfan orka gå? Då kommer jag ju dessutom hinna springa, discoträna och göra annat larv däremellan. Så på torsdag blir det premiär!

Så för att spara finlyften till torsdagens pass blev det nu frontböj 5x3 på 90 kg efter ytterligare en bom på 105 (körde helt utan bälte i dag). Jag tycker det är så sjukt nära och det känns rent av bekvämt i botten, men halvvägs upp är det totalt stopp. Jag SKA ta 105.

Sedan körde jag ryck-drag med dubbla pauser för att bli bättre på positionerna och stärka ryggen. 5x3 på 65 kg (lite lätt, men det är teknikträning). Övningen ser ut såhär:



Sedan tänkte jag testa Kalles 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 på marklyft/bänkpress. Jag lastade på 120 / 50 kg medan Kalle och James kört med 140/60. Grejen är att 140 är 70% av Kalles max medan 120 är 80% av mitt, och jag hade gjort de jävla ryckdragen innan som tröttat ut mig. Jag märkte att min tid skulle bli skit men jag tänkte kriga igenom ändå, men efter setet med 5 reps var det bara att ge upp. Formen hade varit risig från start och blev knappast bättre. Jag är verkligen otroligt svag i både rygg och mage, där har vi nog den största anledningen till att jag inte lyfter mer än jag gör. Jag får testa igen med typ 100 kg i stället, 67% av mitt max. Bänkens 50 var inga som helst problem däremot, speciellt inte med de långa pauser det blev nu…

De där olympiska lyften

Jag fick frågan om jag givit upp de olympiska lyften och sanningen är väl att det är nästan "ja" som är svaret där. Inte permanent eller så, men, eh… äh, jag förklarar:

Jag gillar att träna på morgnarna, men det får man inte på Atletklubben pga nån granne som störs. Så jag tänkte att jag över lite på egen hand under cykelsäsongen och kör kvällstid på atletklubben senare. Men sen pajjade jag höfterna med mitt rekorddumma 100 reps böj på kroppsvikt och i kombination med lite influensa och New York-resa lyckades jag förhala bort hela återstoden av 2012.

Jag kör lite cleans, jerks och ryck i bland, men ganska sällan. Förra veckan hann jag med några ryck igen men på jättelåg teknikträningsvikt. Jag vill jättegärna bli bra på det här men är samtidigt lite uppgiven inför min teknik. Tyvärr är det en inställning jag haft till saker rätt ofta genom livet: Är jag inte bra på nåt direkt så skiter jag i det. Jag har trots jämtländsk fjällsportig uppväxt åkt snowboard en enda gång, var skitdålig och gav upp för all framtid.

Äh vafan jag har ju väskan packad i dag, jag får väl gå till Atletklubben efter jobbet helt enkelt.

måndag 14 januari 2013

Böjbonanza

Förra veckan hann jag med 3x5 böj på 100 kg, sen ett pass med en etta på 100 och treor på 90 i frontböj, och sen i går en etta på 120 i böj och sen 3x10 på 80 kg. Det var länge sen det blev tre kvalitetspass böj på en vecka sist. Det gav nån sorts nytändning och nu vill jag köra frontböj i kväll igen, trots att (eller kanske just för att) jag låg vaken i flera timmar i natt medan låren kändes som smält glas. Ska man kanske bara släppa loss helt och köra böj varje dag? Är det sunt när man är snart 34 bast? Jag är verkligen helt oförsvarbart, orimligt, oförklarligt förtjust i böj, trots att jag egentligen är ganska svag, ovig och ömtålig.

Svag ja. Om man kollar på min muskelmassa "borde" jag ju kunna lyfta 80-100% mer, tycker jag. Det finns ju ganska många på min vikt (om än aningen kortare i bland) som tar 200 kg, och de som väger 20-30 kg mindre som ändå lyfter mer. Och sen overkliga specialfall med episka hockeyrumpor i t ex Clarence Kennedy som väger som jag men tar 3x kroppsvikt i böj. Det antyder ju att det inte är muskelmassan det handlar om, utan förmågan att aktivera de muskler man har. Det centrala nervsystemet behöver piskas igång lite mer, helt enkelt. CNS tränas väl bäst med volym vad jag förstår, medan muskeltillväxt är det som främst behöver vilodagarna. Kanske borde jobba mig upp till ca 25 reps på tung vikt i stället för de 15 som 3x5 ger, och se om det biter. Clarence kör böj 7 dagar i veckan och det har ju funkat för honom.

Samtidigt är jag sugen på att testa Kalles 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 i bänkpress/marklyft på tid. Han och James körde 60/140 kg men jag behöver nog gå ner lite, typ 50/120. Det kanske får bli först frontböj och sen den där.

söndag 13 januari 2013

Att välja gym: Sats Fridhemsplan

I dag har jag agerat poängdomare och påhejjare till årskull 2013 i Kalles "nyårsköfte". Ni kan/bör/ska följa dem i hans blogg. Detta utspelade sig på Kungsholmen, först på CorCor Crossfit (DRÖMGYMMET 9000!!!) och sen i Kristinebergsparken. Jag hade lite listigt packat träningsväskan för att provåka Sats Stadshagen när jag ändå var i närheten, men hela evenemanget tog sån jävla tid att när jag kom dit skulle de stänga om 30 minuter. I stället knatade jag vidare till Sats Fridhemsplan där jag inte heller tränat förut.

Klientelet var lite som en farmarliga till Sats Odenplan; inte lika orange hudfärg, aningen fler vanliga människor, men ändå rätt stajlat och rätt många grabbs med grövre armar än ben.

Hur stod det till med tynglyftningsmöjligheterna då, undrar förstås vän av ordning (och tyngdlyftning). Jo det var helt jävla katastrof, ska ni veta. Det fanns EN enda stång, EN enda böjställning, INGEN lyftarplattform (så man tordes ju inte låta nåt dimpa i marken) och vikterna var såna där muppvikter (förvisso Eleiko, men en sort de inte ens verkar tillverka längre?) med hål i där bara 20kg-varianten är fullstor så att man får rätt höjd i t ex marklyft. Så Sats Fridhemsplan får en enda fisig tyngdlyftarpoäng av fem möjliga. Det hade blivit noll om det inte vore för att de ändå hade en stång och ett rack. De KAN ju likt Hornstull har en undangömd, toppkittad vrå med plattform nånstans men jag fattar inte var i så fall. Sats är ju som en jävla spegellabyrint. (Kan det finnas en på nederväningen vid omklädningsrummen?)

Jag körde vanliga knäböj upp till en etta på 120 kg. Jag hade velat testa att sätta personbästa men dels fanns det bara 2,5:or som lägsta vikter och jag ville inte öka med 5 kg, och dels det här med att golvet inte var gjort för att man skulle behöva baila på saker som 125 kg i knäböj. Men kul att 120 gick vägen i alla fall, kanske ska ge mig på att reppa på 110 igen. Sen 3x10 på 80 kg för att jobba lite mer på teknik och matta ut låren ordentligt. Att jag gjorde 10x10 på 87,5 känns (och är) heeeelt sinnessjukt.

Eftersom jag nu lyckats paxa den enda stången höll jag mig kvar där och körde axelpressar. Där är jag är svag som en blöt ostbåge och fick pushpressa sista 1-2 repsen i alla set på 3x5 med 50 kg. Efter det 3x3 per arm med 18 kg turkish get-up. Mer än 3 reps i stöten känns lite meningslöst, det blir så lång tid med statisk styrka då. Borde testa ettor på typ 24 kanske. Mer axlar: 15 kg viktskiva som hålls i raka armar och lyfts upp framför ansiktet så man se sig själv genom hålet i mitten i spegeln. 3x10.

Sist blev det lite av de där jobbiga maggrejerna jag skrev om nyligen. Jag måste träna mer mage verkligen, den är fånigt svag.

fredag 11 januari 2013

Kvällsgymma i januari

…var en sjukt dålig idé. Sats Sankt Eriksbron var fyllt med minst två lager svettiga nyårslöften som febrilt alstrade biceps- och tuttpump inför krogkvällen, men jag lyckades snika åt mig en skivstång till slut. Jag jobbade mig upp till 100 kg frontböj som gick oväntat lätt och jag tänkte att nu jävlar tar jag 105 också. Men det är tydligen en logaritmisk skala det där, för det kändes dubbelt så tungt. Nästa gång, då jävlar. Men alltså det här mer att axlar och övre rygg rullar framåt i frontböj, är det verkligen ryggen som sviker? Jag tänker att det blir så för att nervsystemet försöker avlasta benen, och att det är den styrkan som inte räcker till. Visst, min rygg är klen, men med starkare ben måste jag ju kunna hålla position med bara 100 kg?

Anyway, sen körde jag 60 kg OH-böj i 3x5, men inga försök på 70 i dag eftersom vänster handled gnällde och larvade sig. Efter det lite ryck på 30-40 kg bara för att känna lite på tekniken, som visade sig vara tajt som en tolvbarnsmamma. Avslutningsvis hantelrodd 32 kg i 3x10 (per arm) för min klena rygg. Nu ska jag dricka öl och spela svår techno.

onsdag 9 januari 2013

Svagdag

I bland, som i dag, är man lite klenare än vanligt. Första morgonträningen på ganska länge bjöd på lite böj, 3x5 på 100 kg utan bälte. Det gick, men två fula reps på slutet eftersom rygg och röv inte riktigt nöp ihop som de skulle ut ur hålet så jag fäller framåt lite. Jag gissar att stjärtjympan 34 timmar tidigare kan ha med saken att göra. Samtidigt var där en annan snubbe som visserligen var ett par viktklasser över, men som böjde vad som såg ut som 5x5 skitsnyggt på 130 kg. Jag måste verkligen stärka upp ryggjäveln.

Sen lite OH-böj (glömde filma, sorry Kettel Bello) och 50 gick fint men när jag skulle göra nytt försök att reppa på 70 så pushpressade jag för klent så jag fick inte ens upp stången! Jag gjorde ett till försök men i dag var inte min dag. Kanske får börja splitstöta fram i stället men det är svårt med så brett grepp.

Avslutade med lite bänk i stället, 3x5 på 60 kg kändes inte maximalt men tyvärr rejält tungt. hade inte klarat över 65.

måndag 7 januari 2013

Stjärtjympa

Bloggläsaren Ylva tipsade appropå mina höftbekymmer om en Youtube-video som heter nåt med Butt Blast men ändå är barntillåten. Så här ser den ut:



Redan övning 1 såg intressant ut så jag lovade lite dumdristigt att testa, och nu har jag hållit mitt löfte. Resultatet är att bruttan i videon är helt omänsklig som kan prata normalt genom allt det där och dessutom inte svettas som en fontänorgasm. Jag gjorde typ hela men med nån liten mikropaus medan jag utbrast HUR JÄVLA LÄNGE SKA HON HÅLLA PÅ, samtidigt som flickvännen skrattade så hon pep och fotade mig till instagram. Nu är jag väldigt trött i bakstjärten och tänker önska mig en sån där yogamatta när jag fyller år.


Ovan: Att Bjuda På Sig Själv, mobilfoto, 2013.

fredag 4 januari 2013

Tvåårskontroll

Det var min kollega Jesper från vårt Los Angeles-kontor som fick mig att börja träna på gym för drygt två år sedan, i november 2010. Nu har han varit på Sverigebesök igen och vi klämde in ett pass på Sats Odenplan på lunchen. (Observation: Jättemångakillar med jättestora armar och smala ben. Jag kompenserar med att vara exakt tvärt om.)

Det var ett rätt lugnt pass med mestadels låga vikter, lite böj (vanliga/front/OH), powercleans och jag unnade mig lite jerks också, plus ett set med en jäkla massa pressar på 40 kg. Försökte med en tvåa på 70 i OH-böjen men tappade balansen och är inte vig nog att korrigera från höfterna i botten. Kollar man ryck i tyngdlyftning kan de ofta liksom jucka runt lite i bottenläget för att korrigera balansen. Behöver lära mig sånt.

Sedan visade Jesper ett gäng sataniska magövningar med sån där jätteboll. Jag är svinsvag i bålen, men eftersom magen likt benen fäster mot höfterna (som ju som bekant krånglar för mig) tänker jag att det vore bra att bli stark där. Nu har jag lite nya tortyrknep att ägna mig åt i alla fall:





…och nån till som jag inte hittar video för.

tisdag 1 januari 2013

Nybörjartips, del 2





Gör inte så här.

Via Reddit

Hej alla nyårslöften

Jag är en sån som har börjat från 0 på gymmet ett par gånger. Här kommer lite tips baserat på hur jag personligen förmått klamra mig fast och inte ge upp sen senaste omstarten för drygt 2 år sedan. Det är fritt fram att dela med sig av detta till släkt & vänner som tänkt komma i form, eller såga mina råd i kommentarerna.

Träna på gym

Jag tänkte oblygt utgå från att du tänkte träna på gym. Har du flera att välja mellan bör du kolla så de har skivstänger och fria vikter. Stänger med förmonterade fasta vikter har du inte samma glädje av och smith-maskin, där stången sitter ledad mellan två vertikala stag, är ungefär lika bortkastat. Alla vanliga gym-maskiner är också irrelevanta. Det är lite mycket att förklara så du får lita på mig här tills vidare.

Sats, där jag tränar, är oproportionerligt dyrt om man bara är ute efter styrketräning. Jag har rabatt genom jobbet och det ligger supernära hemmet, men annars har Friskis & Svettis exakt lika bra upplägg vad jag vet. Skit i om ett gym "verkar vara för muskelknuttar", du ska inte mäta dig mot någon annan. Ligger det nära hem eller arbete? Är priset bra? Funkar öppettiderna? HAR DE SKIVSTÅNG? Detta ska finnas, annars måste du välja annat gym eller sluta läsa här:

Sen köper du medlemskort helt enkelt. De flesta vill boka in dig på ett års medlemsskap, vilket väl är fine. Du ska ju ändå träna resten av livet nu, ELLER HUR? I bland erbjuds introduktionspass med personlig tränare. De här passen kan syfta till att lära dig lite om maskinerna vilket är okej men irrelevant eftersom du inte ska använda dem, eller så syftar det till att övertyga dig om att du måste betala för PT-timmar om du ska få ut nåt av träningen. Har man tur får man en svinbra PT som t ex varit landslagsman i tyngdlyftning i Libanon, men det är tyvärr så att många av dem, även på dyra Sats, inte är jättebra. Så ta den där gratis introtimmen om du vill, men den är inte så viktig.

Inför första besöket packar du ombyte, handduk, ett litet hänglås till skåpen (så brukar det funka iaf) och löparskor om du ska springa och skor med mer stum sula (typ handboll/innebandy/badminton) om du inte ska springa. Vattenflaska är inte jättenödvändigt, jag svettas som en gejser men tar passet inte mer än en timme kan man dricka efteråt. Stum sula är viktigt eftersom löparskors sviktande sulor ger dålig stabilitet i t ex knäböj. För absoluta nybörjarvikter spelar det ingen roll så har du bara ett par löpardojjor duger de fint tills vidare.

Att komma igång

Den bästa träningen är den som blir av. Oavsett träningsvärk eller lust, ge dig fan på att komma till gymmet åtminstone 3 gånger i veckan. Det måste inte vara regelbundna tider och du måste inte nödvändigtvis få något vettigt gjort när du väl är där, men att ta sig dit och byta om är en vana du behöver pränta in.

Ingen dömer dig på gymmet. Om du ser ut som en rosa elefantsäl—so what? Du är på gymmet och gör något åt det. Om du knappt klarar lägsta tänkbara vikterna—so what igen, du kommer ju bli starkare, det är därför du är där. Eller ok, någon kanske dömer dig om lastar på tyngre än du kan hantera, vilket för oss till nästa punkt:

Gör rätt hellre än tungt. Detta handlar till viss del om att undvika skador men allra mest om att du ska få ut något av träningen. Gör kompletta rörelser från full utsträckning till full kontraktion (eller vice versa). Om det är för tungt så du börjar vända rörelsen lite tidigare; sänk vikten. Detta är det supermånga som gör fel på, och sedan inte blir starkare trots åratal av gymbesök.

Och appropå göra rätt: Köp en bok! Jag rekommenderar Starting Strength, med enda modifikation att där han föreskriver "low bar back squat" ska du ha stången i det högre läget i stället. Mer om varför jag tycker så finns i det här inlägget. Det finns svinmycket info på Youtube och övriga internet också, så det är bara att börja plöja igenom. Med tiden kommer du märka vilka saker det finns konsensus kring.

Om du ser någon på gymmet så verkar veta vad de håller på med och gör övningarna snyggt, var inte rädd att fråga om råd! Jag brukar gå i min egen lilla värld på gymmet men de gånger någon velat fråga saker har jag gladeligen hjälpt till.

Motivation

Innan du sätter igång, väg dig och mät omkrets på bröstkorg, armar, lår, midja och allt annat du vill mäta. Ta bilder! Anteckna resultaten och om du mätte spänd eller avslappnad muskel osv. Förändringarna går långsamt men genom att jämföra med måtten ser du vad som faktiskt händer.

Du kan alltid bli starkare, snabbare, spänstigare, smalare, muskligare eller vad du nu eftersträvar. Kan andra så kan du. Läs bloggar och forum för att se andra framsteg.

Samtidigt, var stolt över de framsteg du själv gör. Skryt är bra! Tog du kroppsvikt i marklyft? Kanske i böj eller rent av bänkpress? SKRYT! Slå dig för bröstet och peppa dig själv.

Vad ska man träna då?

Man kan bli bra på massor av olika saker med kroppen. Snabbhet, uthållighet, explosivitet, spänst, vighet, koordination, relativ styrka (mot egna kroppsvikten), absolut styrka och förstås sportspecifik teknik. Jag tycker, som bloggens namn antyder, att styrka är en väldigt bra grundpelare. Man får nämligen ganska mycket på köpet och med styrka blir allt det andra så mycket mer lättillgängligt.

För att bli stark, eller bara för att över huvud taget väcka kroppen från ett inaktivt liv, så ska man göra stora helkroppsrörelser antingen med den egna kroppen som enda motstånd eller med fri vikt (alltså inte maskiner). Inom styrkelyft gör man tre sådana rörelser; Knäböj (eller om man vill kalla det benböj eller squat), marklyft och bänkpress. Av de här så håller jag (och många andra) böj som kosmos bästa övning. Det är inte lika lätt som att sätta sig i en benmaskin och börja fladdra men det är också ca tusen gånger effektivare. LÄR DIG BÖJ! Ingen övning gör dig starkare och om du så vill bränna fett eller bygga muskler så är detta universallösningen.


Fria vikter, alltså skivstång, hantlar och kettlebells, kan man göra ca en fantasiljon olika saker med. Tryter inspirationen är det bara att köra ett varv på Youtube, men jag rekommenderar starkt att man håller sig till grundvariationerna ett kvartal eller så, tills man fått in tekniken, rörligheten och lite grundstyrka.

Mer om vad jag tycker man bör träna i det här inlägget: Vad ska man träna egentligen?

Gå ner i vikt

Om man är rosa elefantsäl som vill gå ner i vikt eller vandrande pinne som vill lägga på sig kött så kan man faktiskt träna ungefär samma saker, skillnaden ligger i kosten. Vill du gå ner? Lova dig själv att inte ha med dig något onyttigt (chips/läsk/kakor/godis/glass) i vagnen/korgen när du kommer till kassan. Varje gång du lyckas är en seger. Vägra förlora! Håll segersviten så länge du bara kan, och för logg. Klarar du en vecka? En månad? Ett kvartal? Tänk på att det bara tar några veckor att göra något till en vana.

Träna med vikter som inte är helt maximala, så att du kan göra lite fler repetitioner och få upp lite mer flås. Så länge du inte gör avkall på teknik/form så är det svinbra att sätta ihop små cirklar av rörelser, t ex 10 repetitioner vardera på 3-4 övningar och sen 3-5 varv utan paus.

Jag har tidigare gått ner en massa i vikt med väldigt lite koständring, genom att jag bara började springa en massa. Mer om det här och här.

 Gå upp i vikt

Det här är mycket svårare, speciellt om man inte vill att det ska vara så mycket fett. Grundtipsen är väl att äta vanlig mat och inte börja unna sig hallonbåtar till middag bara för att man behöver kaloriöverskott. Ät i stället så mycket du bara kan vid alla måltider, och prioritera protein. Komplettera med t ex aminosyror eller proteintillskott innan träningen. Och kör svinmycket knäböj, förstås. Ha tålamod också: Detta tar tid.

Nä nu orkar jag inte skriva mer, för det är första januari och jag är bakis. Nu ska jag äta lite chips.