Sa jag förresten att jag tog 85 kg i ryckböj?

Jag tog 85 kg i ryckböj förra veckan. Bara en tvåa, men ändå. (Hann också med att bomma pushpressen två gånger…)

Träningsvardagslunken

Den här bloggen blir uppenbarligen bara mer och mer fokuserad träningsrapporter. Jag har inte så mycket annat att säga: Jag går till SAK-gruvan, försöker tyngdlyfta lite och jobbar på att hitta en balans mellan borde-träning och skojträning. Sen skriver jag här hur det går och förhoppningsvis finns det något av intresse om man gör liknande övningar och likt mig är sugen på att göra dem bättre och bättre, inte bara tyngre och tyngre.

Nåiallafall, lite om vad jag gjort på sistone:

Fredag
Först pullups, 5/5/5/4 pga sämst i Sverige på detta.

Sen bakom nacke: en pushpress eller två, tre till fem kickstötar och ungefär lika många splitstötar, i den ordningen i samma set upp till 70 kg. Jag är jättejättedålig på stöt.

Sen frontböj upp till tvåor på 100 kg (vilket jag aldrig gjort förut) i 5 eller 6 set eftersom jag tydligen inte kan räkna.

Därefter pressar, tänkte göra femmor på 60 kg men fick bara 4/3/2 och gav upp, körde lite på 50 och gick vidare till Lu Xiaojun-oblique-straff-svaj-grejen, 20 reps per 3 set:


Sist skivstångs-ab-wheel, 3 set tior. Min mage är fortfarande härjad av de här sista två övningarna 4 dagar senare.

Måndag
Treor ryck där första repetitionen hade lååååång paus vid knäna för att stärka rygg och lära nervsystemet knipa ihop skuldrorna. I bland lite pauser i reps 2 och 3 också, gick på känn. Kändes väldigt lätt till och med 55, faktiskt också första setet på 60 kg, men sen bom i andra och klarade lyft i tredje och sista på 60.

Sen vändningar, även här med lång knäpaus och sen från höga häng, varierade och gick lite på känn för ryggposition och timing. 2-5 stötar på slutet, upp till 70 kg. Sen treor vändningar utan stöt på 75/80/80/80 där allt rasade pga hunger/utmattning. Har plötsligt glömt helt hur man sätter sig i en vändning, så blev det inte fullträff och superhög styrkevändning bommade jag. Usel teknik.

Tänkte köra lite böj på slutet men en rep på 100 kg gjorde att det svartnade så jag vinglade hem på cykeln och åt mat för första gången på typ 9 timmar.

Tisdag
Styrkelyftsbonanza i dag: 5x5 böj bak på 110 kg (vet inte om jag gjort det förut?! Gjorde 3 set 8 juli) och sen superset 10/9/8… osv till 1 på 110 kg marklyft och 60 kg bänkpress. Sist jag testade i januari så körde jag 120/50 men fick ge mig på slutet eftersom ryggen var alert som en manet. De här vikterna var ju samma total men mycket bättre fördelning: Jag tror ryggen var ok genom alla marklyft (fegade lite och körde touch&go) och jag fick kriga lite på bänken i 6 & 7-repparna. Jag tog väldigt god tid på mig och köttade inte på som nån Crossfit-fantom, så det hela tog 23 minuter(!) men nu vet jag i alla fall vad som är bra vikter och kanske kan elda på lite mer nästa gång i stället för att snacka skit med klubbkamrater. Svetten vårflodsforsade trots tempot och nu är jag helt makalöst trött.

Stoppa inte pressarna

5 set treor på 60 kg gick ganska bra i dag, så det är väl nån sorts pers med tanke på att jag bommade allra sista repen förra gången. Men jag har fortfarande svårt att spänna stjärten ordentligt i bland, och plötsligt blir ju allting mycket tyngre. Ska kanske testa 3 set femmor nästa gång. Vill bli bättre på att få igenom huvudet efter att stången passerat pannan, nu står jag och svankpressar framför kroppen lite väl mycket när det blir tungt.

I övrigt lite ryckkomplex (högt drag, styrkevändning från superlåg häng, sittryck från samma låga häng) som gick sisådär: 40/40/40/45/50/50/55/55 kg med en miss i näst sista. Jag landar för brett när jag tänker styrkeryck: borde ju ha precis samma fotposition som sittryck men fånga högt och hålla emot mer.

Hann också med 5x5 glaciärlångsamma rumänska marklyft på 80 kg där allt fokus är på att nypa ihop skulderbladen och spänna upp ryggen. Det tar inte så mycket på baksida lår med den här vikten men räcker gott för mina klena rhomboider.

"Glömde" chins. Lovar bättring. Kommer ej hålla löftet.

Man kan ju alltid köra lite böj

För andra helgen i rad har vi haft besök och då är det inte alltid läge att försvinna 3 timmar för att man ska umgås med skivstången. Tre dagar utan träning är inte kul, allting hinner stelna och tekniken dunstar snabbare än snö på Seychellerna. I dag blev gymbesöket som jag hade tänkt riva av kring lunchen uppskjutet ungefär tusen gånger pga en massa jobb tycktes alstras ur tomma intet, så när jag väl kom ner till gruvan var klockan 19 och energinivåerna i klass med Leif G W Persson på metadon.

Men man kan ju alltid köra lite böj.

Medan jag försökte bända ut höfterna i rimliga lägen kom Alvin, en av de mer begåvade adepterna från vårens nybörjargrupp, och ville också köra böj. Jag frågade om vi skulle köra femmor men han tyckte vi skulle maxa. Jag faller ju gärna för grupptryck, så det var bara att börja bygga upp till tunga ettor.

Om jag minns rätt blev min serie lite femmor-fyror-treor och sen 110/115/115/118/120/120/123. Oklart om jag verkligen gjorde två på 120 kg men jag tror det. Mitt max är 125 kg och med tanke på hur risig och orkeslös kroppen kändes så var 123 helt okej. Snyggare mindre ful än min 125:a men inte med nån vidare mersmak så det fick räcka.

Sedan 5x5 på 100 kg för att få lite volym, vilket kändes okej men lite segt och jag hamnar framåt ibland. På Alvins inrådan testar jag att fokusera mer på att spänna ihop skulderbladen och det hjälper. Behöver öva mer på det.

Nu: Mer jobbmöten på Skype.

När kroppen inte vill

Skitdag i dag. Smärtande och stela höfter, händer som bultar och värker av stångens räffling, armbågar ringande av förlamande ilningar under frivändningarna och en allmän känsla av att kroppen inte tänder på alla cylindrar eller har tankats med fel bränsle.

Jag hade den här känslan lite oftare i våras, i bland i längre perioder. Nu när jag varit fri den under nästan hela sommaren blir den lite lättare att identifiera än när den var norm, men jag vet fortfarande inte varifrån den kommer eller hur man blir av med den. Mat/sömn/stress är väl klassiska faktorer men jag tycker att alla har känts bra på sistone och så värst hårt körde jag inte i går. Jag vill heller inte gärna tro att min överdos Naga Jolokia-chips i går kan vara SÅ förödande.

Det finns många som predikar att man alltid ska träna även om man har ont, med formuleringar som "är du skadad ska du till sjukhuset, annars ska du lyfta". Jag tycker det är en idiotisk inställning, för när allt känns som det ska vill man aldrig sluta träna hur trött man än är, och målet måste ju vara den känslan. Att stå och gny sig igenom fula reps på skitvikter för att kroppen har gått ut i strejk tror jag inte man blir varken starkare eller duktigare av.

I dag borde jag nog ha givit upp. Att jag gick till gymmet tror jag var helt rätt, men väl där kände jag ju egentligen att kroppen inte alls ville, och jag borde ha lyssnat. I stället gnetade jag mig igenom fula vändningar jag inte kunde korrigera eftersom armbågssmärtan distraherade nervsystemet, och samma med stötarna. Sedan böj där höfterna ömmade och stramade så att jag inte lyckades fokusera på ryggen så mycket som jag behöver, och vips fastnade jag under min andra etta på 120 kg. Jag lastade av till 100 men kroppen ville verkligen inte.

Att våga vända ut genom dörren för att komma tillbaka i morgon i stället hade förmodligen varit bättre än totalt två timmar oproduktivt lidande.

Bonus: Hade glömt handduk så nu ska jag ha möte medan jag luktar gubbsvett.

…åsså lite frontböj

Jag körde inte bara ryckböj i dag. Dagens första övning var pullups som jag tror jag ska fortsätta göra allra först i passen så att jag inte kan skippa dem och skylla på tidsbrist eller att jag är för trött. Det blev 4x4 (axelbrett grepp) plus 5 chins (handflatorna bort från kroppen) vilket är jättedåligt men mer än inget.

Ryckböjen har jag ju redan skrutit med men jag var inte färdigböjd där, för efter att ha peppat loss på pausade böj bak i går ville jag ju testa fram i dag. Jag har som alltid strul med hållningen och det är något med greppet och axlarna som inte stämmer, jag rullar liksom fram lite med axlarna hur jag än gör, även på låga vikter. Jag tror jag ska testa med ännu mer upphöjning under hälen än vad lyftarskorna ger och se om axlarna hamnar rätt. Anyway, så här såg det ut, inkl en repetition på 80 där jag försökte pressa upp bröstet i bottenpositionen men mest lyckades strypa mig själv med stången och nästan svimmade (man kan höra en svag dödsrossling också):


105 kg på slutet ser ju ärligt talat inte mycket sämre ut formmässigt än den första på 70 kg, och det kändes som om jag hade kunnat ta 110 om det gällde livet. Men den karamellen får jag spara till en annan dag.

Sist marklyft 3x3 på 140 kg men jag hade tänkt göra femmor egentligen. Ryggen var lite för trött och även treorna var nog inte skolexempel på ryggposition. Jag försöker i alla fall fokusera jättemycket på att låsa fast skuldrorna i utgångsläget och "smeka" stången från golvet så att jag kan bibehålla ryggens startposition så långt det går. Det känns som det tog rätt bra.

Dagens pers: ryckböj

Jag älskar verkligen den här övningen, det är så mycket på en gång men ändå inte lika oöverstigligt tekniskt som ryck. Att vara stabil i de här positionerna (eller ja, stabil och stabil, kolla sista repetitionen) är ett verkligt styrketest.

Jag kör alltid femmor som arbetsset, för om jag bara gjorde en etta skulle pushpressen vara den begränsande faktorn snarare än förmågan att hålla position genom fem reps som nu. Det är ca 10 kg kvar till kroppsvikt på den här nu, det vore ju ändå en fin milstolpe. Om några månader hoppas jag vara där.

Pausade knäböj

När jag kör böj bak brukar jag alltid stanna lite i botten för att känna in positionen och få lite stretch på tidiga uppvärmningsset, typ 60-70 kg. I dag valde jag att testa paus även på 90 kg och det kändes så bra att jag fortsatte. Totalt blev det 70/70/90/100/104/108/110/110/110 vilket är MYCKET tyngre än jag trodde jag skulle klara. Här är den näst sista, där det börjar bli rätt tufft att komma upp:


Det känns superbra i botten men jag vill kunna sitta mycket djupare. Jag ska se om det är lika lattjo att göra med frontböjar i morgon.

I övrigt: Lite blandat treor och femmor snatch balance ("ståryck"?) upp till 58 kg där jag fick nån miss och gick ner till 50 igen. Helena var på plats och gav mig lite välbehövliga pekpinnar kring tryck på hela foten och att inte hoppa framåt.  Sen ett komplex: Stötdrag/hängstyrkevändning/golvstyrkevändning/stöt/stöt/stöt som fick stanna på 3 set på 65 eftersom axlarna var lite trötta och mina stötar flyger runt lite hur som helst så jag måste parera hela tiden. Det känns ändå som om jag snart kommer få till det, i alla fall på fisvikterna.

Lyft schmyft

Axlarna hade hämtat sig från tisdagens pressinferno, så i dag blev det ryck igen. Först treor på 40/40/45/50 men sen på instruktion av lite duktigt folk försökte jag med ryckdrag/styrkeryck/sittryck med mer fokus på att hålla stången nära. I bland funkar det så allt stämmer, men ofta blir klippet lite sämre när jag försöker tänka på sånt. Inga missar i dag i alla fall, tror jag gjorde 3 eller 4 set såna där på 50 kg. Kanske är läge att göra 55 kg till teknikvikt snart?

Böj fram skulle bli femmor på 90 kg igen men gårdagens marklyftspers gjorde att ryggen hade lite för dålig kräm i batterierna, så det blev 5/3/3/3/3 med idel misslyckade försök att samtidigt få perfekt hållning i både svank och bröstrygg. Borde man göra väldigt långsamma (och kanske pausade) på lägre vikt för att få ordning på det där? Armbågar ut/upp, knän lagom mycket ut, rätt spänning i ryggen, , sänka ner röven mellan hälarna, osv.

Det blev Klokov-pressar på slutet, pyramid femmor på 40/44/47/44/40 där 47 kg nog var min tyngsta femma hittills. Så ja, nån sorts pers, men lite för mesigt för att skryta över. Borde börja på mer än 40 i fortsättningen.

Jag fick även se Erik, SM-fyra i 77 kg-klassen, göra en trea ryck från klippet helt utan drag. På 100 kg. ETT HUNDRA KILOGRAM. Så vidrigt, förnedrande, knäckande stark pöjk.

Perfekt sommarväder säger ni? 170 kg marklyft i SAK-gruvan säger jag

I dag blev det lite bra, lite anus och lite mittimellangården. Det bra har jag redan avslöjat i rubriken:

Jag trodde jag hade gjort 165 men hittar nu inga bevis för det, så 170 kg är väl pers med 10 kg då. Detta var ohyggligt jävla tungt och hållningen sett från sidan var förmodligen av typen som ger kiropraktorer panikångest, så jag ska nog hålla mig kring 150 kg i typ ett halvår innan nästa maxning, alternativt testa med bälte kanske. Notera också greppet: Inget växlat trams eller dragremmar här inte.

Dagens mittimellan var knäböj där jag gjorde nu gjorde 3 set sjuor på 100 kg i stället för tvåor på 115 som sist. Jag filmade mina set och till min förskräckelse såg första setet vidrigt dåligt ut: Jag tappar svanken nästan totalt och har nån sorts dubbelvikt styrkelyftarhållning a la low bar-böj. I set 2 och 3 försökte jag ordna upp det lite och eftersom jag inte får fram knäna så långt så måste jag ju ha någon sorts lutning ändå, men riktigt fint blev det ju aldrig. Så här spännande ser det ut:


Jag borde kunna ha vikten mer mot hälarna och därmed få upp torson bättre, men jag har väldigt svårt att få till det. I bland rätar jag på benen så att knäna åker bakåt för tidigt på uppvägen, vilket gör att jag förblir framåtfälld längre än nödvändigt och jag får den där fula squat-morning-tendensen. Måste böja mer.

Det första jag gjorde i dagens pass var det som gick sämst: Vändningar. Jag hade sådan tur att Helena var på plats så jag fick lite välbehövliga tekniktips. Precis som i böjen ovan tappar jag ryggen en del och jag har tidigare skrivit att jag försöker motverka det genom att hålla isäg armbågarna i frontböj, men av oklar anledning (eller bara för att jag är trög) hade jag inte tänkt på det för vändningarna. Nu testade jag lite i alla fall och tror jag fick till det OK på 70-75 kg. Fram dit hade jag gjort treor så vips fick jag hybris och skulle fortsätta med det på 80 och 85 kg, vilket är måttligt smart när man har 87 som personbästa. Jag hade tydligen en dag där jag inte kunde sätta mig ordentligt så det blev försök på treor styrkevändning, med betoning på "försök":


Om jag blir lite starkare i ryggen så jag inte är så rädd att sätta mig under tunga vändningar borde ju 95-100 gå med tanke på att ena 85:an där är hög styrkevändning. Men teoretiska pers kommer man ju inte långt på.

Operation träna-hela-veckan: Fredag

Jag föll på målsnöret, det blev ingen träning i dag. Alla läsare i Stockholm förstår varför: Det är helt orimligt att stänga in sig i en källare utan fönster en sån här dag. Jag har förvisso motionspromenerat mig porrblöt i 2-3timmar men det gills kanske inte riktigt. Jag har också ätit pizza och druckit öl i Tanto. Det gills absolut inte. Just nu dricker jag mer öl och äter chips. Det är inte direkt nån OS-satsning det här, men jag mår som en prins, det ska ni fan veta.

Kunde jag inte ha härdat ut ens en enda vecka med det här träna-varje-dag-experimentet? Jo, det kunde jag förstås ha gjort. Men jag ville inte. Jag älskar tyngdlyftning och vill bli duktig på riktigt, lyfta det som är imponerande vikter på riktigt och få en teknik som någon faktiskt kan avundas. Men de önskningarna är i samma division som hoppet om fred på jorden och att, för att referera lite till den pågående Pride-veckan som gjorde sig starkt påmind i Tanto nyss, folk får vara kär i vem de vill utan att ryssar med svag sexuell identitet ska lägga sig i. Med andra ord är det saker jag känner väldigt starkt för men som jag med kniven mot strupen inte är beredd att viga mitt liv åt. Jag vill helt enkelt inte offra vad som sannolikt är en av de sista riktigt magiska sommardagarna 2013 på tyngdlyftningens altare.

I morgon kanske jag hinner med en vända ändå, tänker tunga vändningar, good mornings och böj bak. Lite beroende på hur många fler öl jag lyckas hälla i prathålet.

Operation träna-hela-veckan: Torsdag

Nu är detta ingen lek längre. Axlarna är inte glada och jag gäspade på riktigt kanske 40 gånger under dagens pass. Lärdomen är kanske att man inte ska hålla på och maxa skiten ur axlarna mitt i veckan om man vill träna tynglyftning varje dag, och att ett par messmörsmackor inte är tillräckligt potent bränsle för en tyngdlyftarkropp.

Först ut var ryckdrag med rejäl paus vid knäna. Alltså inte bara stanna till lite symboliskt utan pausa ordentligt i flera sekunder med full anspänning i ryggen. Eftersom jag läst att man i dragen inte ska ligga mer än 15% över sitt max och jag inte vänt över 87 kg så blev det 5 set treor på 100 kg jämnt här. Det känns ju ändå relativt lätt och jag borde kanske ha kört femmor. Om jag skulle kunna dyka ner och ta emot den vetefan däremot, för jag är lite kantig och mekanisk i momenten efter pausen.

I går när jag skulle sova låg jag och fantiserade om 90 kg ryckböj, men ett snabbt test på 50 i dag sa att axlarna inte ville veta av några sådana dumheter.

I stället blev det frontböj, och som med bakböjen i tisdags körde jag 7 set tvåor. Vikten fick bli 95 kg vilket jag nog lika gott kunde kört treor på, kände mig relativt stark trots det gäspinferno som fortfarande pågår medan jag skriver detta. Däremot är min höftrörlighet inte riktigt vad den borde: På insida lår fäster muskler som i andra änden sitter i bäckenet på något vis, så när man särar på knäna jättebrett (vilket hjälper torson att kunna vara upprätt genom hela rörelsen) så drar dessa i bäckenet så att det liksom "rullar under" och jag tappar svanken i botten. Om jag däremot har knäna lite mer framåt i botten så åker höfterna mer bakåt för att klara tyngdpunkten (men med bibehållen svank) och då tappar jag bröstryggen i stället. Jag tror ändå jag ska ha knäna lite smalare än jag kört förut för de sista två seten när jag testade det så kändes bättre.

Sen var jag jävligt trött. Jag kände lite på bänkpress men axlarna gillade inte det heller så jag gjorde plankan i två minuter (jag är nog väldigt svag i magen för detta var svinjobbigt), testade lite sidoplanka med benlyft (kändes väldigt avigt) och sen 3 set curls med någon sorts hedenhösvikter jag hittade i ett hörn. 35 kg kanske? Mina dagsländearmar tyckte det räckte med åttor i alla fall.

Jag hade hoppats köra tunga ettor i lyften i morgon men axlarna kommer nog inte tillåta det, så antingen blir det löpning eller kanske nåt annat spex som kettlebellsvingar, vanliga marklyft eller varför inte böj bak igen. Ett annat alternativ är förstås öl och bad, det ser ju ut att bli bra väder.