måndag 24 september 2012

Höstinfluensan

Jag har varit sänkt i man-flu sedan måndag förra veckan och bättringsvägen verkar vara utritad i iOS6-kartorna för jag är då inte framme än. Återkommer när jag gjort något mer ansträngande än att snyta mig.

fredag 14 september 2012

Bendöden, dag 3: Återuppståndelsen

Den här sortens träningrapporter är lite tråkiga men jag vet inte riktigt hur jag ska krydda dem, och förhoppningsvis innehåller de lite insikter och frågeställningar som kan vara nyttiga. Lovar mer hysteriska metaforer i nästa inlägg i stället.

Att stiga ur sängen var aningen lättare i dag och det är bara insida lår som är kvar i katastroftillstånd medan resten övergått i vad som med lite välvilja kan kallas vanlig träningsvärk. Givetvis belönade jag i morse låren för detta framsteg genom att torpedcykla till gymmet och köra tunga frontböj.

Efter 10 minuter uppvärmt stretch gick böjandet överraskande bra. Det är klart det gnisslar lite i köttet att göra den sortens rörelse när man har napalmträningsvärk men är man varm, lite stretchad och norrländskt tjurig så kommer man ganska långt. Vissa säger ju att man aldrig ska stretcha innan styrketräning eftersom det förtar explosiviteten lite, men med den här stelheten fanns det inget val.

3x2 på 90 kg och sen 3x3 på 80 fick duga eftersom jag i klassiskt frontböjarmanér tappar övre ryggen lite på de allra tyngsta vikterna. Jag håller på att öva lite på att få in stången innanför nyckelnbenen också men det är inte helt bekvämt med pressen mot strupen. Däremot gör det själva böjen aningen lättare tror jag och man tappar inte fram skuldrorna lika lätt. Jag försöker också tänka mer på att böja vid knäna än att skjuta ut rumpan bakåt à la styrkelyft, men det sitter inte helt perfekt än.

När jag sedan tänkte köra OH-squat blev det tvärstopp: Höfterna och fotlederna ville inte alls hitta rätt position och jag fick fälla fram torson mycket mer än vanligt, trots att det ju borde vara nästan exakt samma rörelse som för frontböj. Efter lite nötande med bara stången gav jag upp. Den som har teorier om vad det berodde på för biomekanisk bug kan väl skriva en kommentar. Tänkte testa igen på söndag eller så.

I stället blev det chins, som jag är så vidrigt svag i. Jag vill så gärna bli bättre på dem men viljan att slippa dem är oftast ännu starkare. Jag behöver åtgärda detta, kanske genom att instifta någon sorts regel om att mellan varje pass böj (front eller vanliga) så måste jag ha kört chins eller pullups. Synd att jag är så bra på att bryta regler.

Sen körde jag lite kettlebell-svingar. Som tyngst gjorde jag ett set om 40 st på 32 kg. Jag hade kanske kunnat mangla ut 10 till men i dag var ingen dag för maxprestation så jag sparar det till en annan gång. Jag gissar att jag inte har världens mest fulländade teknik heller, så jag kanske ska be nån lite mer rutinerad coacha mig innan jag kör till kollaps.

Sist testade jag "one legged glute bridges"—enbent gluteus-brygga?—för att se om höfterna blev gladare. (Som i den här videon, men jag hade böjda benets häl ända in mot rumpan.) OH-böj efter det kändes precis lika konstigt som innan, så 10 reps med enbart stång fick avsluta.

torsdag 13 september 2012

Bendöden

Efter långt och noggrant begrundande har jag motvilligt accepterat att det här med 10x10 böj på kroppsvikt inte var det enskilt smartaste jag gjort i hela mitt liv. Topp 10 mäktigaste kanske, men inte smartaste.

När man kört skiten ur en muskelgrupp, och kanske framför allt ben, så får man en speciell känsla i kroppen. Först är det de där utmattningsskakningarna tillsammans med något som liknar känslan när man inte kan avgöra om något är varmt eller kallt — det är bara stark signal av någon odefinierad sorts varning. Sedan kommer stadiet med renblästrat zen-lugn som sitter i en timme eller så innan man går över till att det inte känns så jättemycket annat än att man kanske är lite trött. Sedan sover man på saken och vaknar med klassisk träningsvärk.

Det där protokollet följde inte mina ben den här gången.

Första stadiet med den odefinierbara larmsignalen höll i sig från sista repetitionen på morgonen tills jag somnade i tisdags kväll. Zen-lugnet infann sig inte över huvud taget, för hela gårdagen upptogs av helvetisk och dessutom accelererande träningsvärk samtidigt som den ursprungliga känslan av habanerosås och brännmaneter visade noll tecken på att avta.

Så till i dag. Som ni kanske vet är benträningsvärk som allra bäst dag två. Det gick märkligt bra att cykla till gymmet i morse, kanske för att inget kommer kunna mäta sig med vad mina ben gick igenom i förrgår, men väl på gymmet blev det visst fokus på överkropp kan jag säga.

Så fort jag suttit still en timme är det som om muskelvävnaden är snustorrt trä och nerverna är tomtebloss i full fyr. Jag rör mig med samma eleganta finess som en malmgruveborr inne på Kosta Bodas showroom och nässuckar värre än Leif GW när jag var femte minut växlar över vikten till andra skinkan.

Om man är helt otränad och tar i så in i helvete en timme så får man träningsvärk som liknar detta, men som ändå inte når riktigt hela vägen fram. Samtidigt inser jag att det finns massor av människor som inte skulle få några nämnvärda känningar alls av att göra det jag gjorde. Crossfittare och andra HIIT-fantomer lär ju tåla bra mycket mer än detta. Jag tänker att nästa gång kommer jag nog inte få lika ont, och inser att jag ju faktiskt därmed tänker "nästa gång", som om jag ska göra det igen. Och ja, det ska jag kanske. Faktiskt.

Man kanske kan köra 14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3? Det blir 102, och det gjorde den här snubben också, men i rad:



En gång i tiden tänkte jag att om man klarar 3x10 på kroppsvikt så är man ändå rätt stark. Nu tänker jag att 100 i rad är starkt. Fast jag ska göra mina high bar och med bättre djup. Sådetså.

tisdag 11 september 2012

Vad har jag gjort mot mig själv?

Lägesrapport: Låren känns som om de gröpts ur med melonskopa och sedan fyllts med habanerosås och arga maneter. (Uppdateras fortlöpande.)

Eller näe, här löps fan ingenting över huvud taget närmsta veckan känner jag.

Hundra gånger kroppsvikt

I en kommentar på Kalles blogg skrev signaturen Paleo Micke att han gjort 100 böj på kroppsvikt (82,5 i hans fall). Upplägget blev 32 minuter och 10-10-10-8-8-7-6-6-5-5-3-3-2-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1-1. Detta ville förstås jag testa också, även om det förmodligen är åt helsike för mycket volym och ett jätteeffektivt sätt att bli seg och ickexplosiv. JAG TRÄNAR VÄL VAD FAN JAG VILL.

I morse blev det i alla fall av. Jag körde på 87,5 eftersom jag vägde in lite norr om 85 och kände att det var mest klädsamt att avrunda uppåt. Så dagens pass var att lyfta 8,75 ton. Jag tänkte att jag först och främst ska göra 3x10. Det är säkert 1,5 år sedan jag körde tior på över 80 kg och mina enstaka set om 20 reps på 75 är dels lättare och dels färre reps totalt, så jag hade ingen riktig koll på hur detta skulle gå. Jag misstänkte att det kanske skulle bli overkill med 100 reps så jag var beredd att runda av vid 50 och veva lite kettlebell i stället.

Efter tre set om 10 tänkte jag att orkar jag en tia till är det ju bättre än Micke som gick ner på åttor där. (Nej, andra behöver inte tävla med mig för att jag ska tävla med dem. Jag är ju kille, vi funkar så.) Fjärde setet blev mycket riktigt en tia och sen femte också. Här var jag rätt nöjd, för 5x10 var lite bättre än jag trodde jag skulle klara. Då bestämde jag mig för att fortsätta sikta på tior tills det blev för tungt, men när set 6 och 7 mot alla odds också var i hamn kunde jag ju omöjligen ge upp – Dels var jag för nära slutmålet 100 böj och dels började det bli uppenbart att asmäktiga 10x10 var inom räckhåll.

De sista 3 seten var ingen njutning, kan jag säga. Att psyka upp sig för att kliva in under stången och börja böja blev extremt besvärligt här. Setvilan som i början var kanske 2 minuter var nu uppemot 5 och när jag klivit ut stången ur racket gick det skakningar genom benen. Lyckligtvis är 87,5 en vikt jag kan nöta ettor med hela dagen (känns det som), så de första 3-4 repsen per set gick relativt smidigt även på slutet, men ända sedan första setet kom mjölksyran allt hårdare och på slutet var det rena tsunamin. I det allra sista setet visste jag att jag skulle klara det men var så uppspelt över segern att jag faktiskt var svinnära att fastna i allra sista repetitionen. Den tog typ 3 sekunder, men upp kom jag.

De första seten körde jag 5 repetitioner, sen 1-2 extra andetag, sen 5 repetitioner till. Set 4-6 var 5-3-2 och de sista tre seten var mer i stil med 4-3-2-1. Stången lämnade förstås inte axlarna förrän varje tia var klar. Min tid blev tyvärr hela 37 minuter men jag tror det beror på att jag envisades med tior och det satte spår i setvilan.

Nu är jag JÄTTEJÄTTETRÖTT i benen. Snälla, om ni klår detta så berätta det inte för mig. Jag behöver leva på den här bedriften en stund nu.


söndag 9 september 2012

Sats Medis, vändningar och ryck

I fredags morse hade jag ett morgonmöte på söder så jag passade på att återbesöka Sats Medborgarplatsen. Den dåliga lukten var borta, de hade nya stänger som hade så bra räffling att jag kunder OH-böja 60 kg utan magnesium, men fortfarande bara en plattform (om än två skivstångsställningar) och världens sämsta hårtork i herrarnas omklädningsrum. Man kan få låna en i receptionen "mot pant" men alla som varit på Sats Medis vet att det är ungefär femton ljusår upp till repan så jag orkade inte genomföra den strapatsen tur och retur med dyngblött hår. Eftersom de fortfarande har sjukt mycket vikter och ändå har förbättrat ett par punkter sen sist uppgraderas härmed Sats medis till 3 av 5 i betyg, men mer än så kräver fler plattformar.

Jag nötte lite ryckteknik som börjar kännas riktigt bra när det är lätt vikt, men redan vid 40 så strular "snatch balance"-övningen. Jag är på något vis rädd att fånga långt ner trots att jag vet att jag utan bekymmer håller 20 kg mer över huvudet i djupaste böj. Så i stället för att hetsa på med OH-böj så ska jag bli bättre på snatch balances (ryckgreppsstötböj?), som sägs vara mycket mer överförbar till riktiga ryck. Jag pushpressar ju 60 så det handlar mest om att våga fånga djupt och inte bara pushpress till OH-böj, men min kropp verkar inte alls gilla den idén. Så här ser övningen ut i alla fall, om man gör den så som jag försöker göra:



Nu när jag kör vit månad och inte är obligatoriskt mysbakis på lördagar passade jag på att riva av ett pass på "hemmagymmet" Sats Marievik, och fokuserade på vändningar, inspirerad av en snubbe som nötte på med fin teknik på Medis dagen innan. När min teknik sitter så är jag stark nog att styrkevändningar på 60 kg kan fångas med spikraka ben, men ska jag upp mot tresiffrigt måste jag lära mig fånga i böj, vilket har visat sig vara lite som att lära en fisk att jonglera.

Jag vet inte exakt vad felet är, men så fort jag ska ner snabbt så ballar kroppen ur helt, precis som i snatch balance. Överkroppen lutar framåt mer när jag ska fånga en vändning än om jag gör en frontböj och fot- och knäposition är rena lotteriet. Jag testade alla möjlig kombinationer av "clean pulls", styrkevändningar, böjvändningar och frontböj. Till exempel flera set med clean pull, power clean, front squat, full clean. Jag tänkte att om jag drar först utan att fånga så får jag till stångbanan, sen fånga högt för att sätta den positionen, sen en böj för att memorera detta med upprätt torso, sen komplett vändning där jag sätter ihop alla delarna. Allt går jättebra till sista momentet då jag plötsligt hoppar ut för brett, ändå lyckas komma lite framåt med överkroppen och dessutom fångar halvhögt och sedan sjunker ner i en jävligt avig frontböj.

En annan konstig grej är att när 60 kg landar mot axlarna i botten känns det som att frontböja 90. Jag måste nog springa på atletklubben lite mer så de får lära mig det där, för jag KAN ju frontböja 90. Jag hade ju tänkt att jag skulle stöta kroppsvikt vid det här laget men man måste tydligen träna stöt för att nå dit. Jaja, det får väl ta nån månad till då. Sen jävlar.

onsdag 5 september 2012

Syfte och mål

Varning: oskojigt och långt inlägg helt utan bilder.

Kalles blogg har det de senaste dagarna svallat en debatt om vad man "ska" träna och vad som är skadligt osv. Ni som inte läst igenom de senaste dagarnas inlägg och kommentarerna bör göra det.

En sak som inte alltid tas upp i de här diskussionerna är huruvida målet med all den här träningen är välmående eller prestation. I stället dansar vi runt frågan och blandar ihop begreppen. För det allra mesta och de allra flesta så är svaret "både välmående och prestation förstås!" men ju mer jag tänker på det inser jag att det är förmodligen är självbedrägeri.

Elitidrott är inte hälsosamt. Detta är inte en åsikt, det är fakta. Den som tränar för att bli bäst i världen eller världsdelen eller landet kommer utsätta sin kropp för saker som den på lång sikt inte mår bra av. Hen kommer bli skadad många gånger och även mellan skadorna lida helvetiska kval för att en gång i framtiden kanske nå sitt mål för en dag. Det innebär också en uppoffring på många andra plan: Socialt umgänge kommer lida, man kanske får skjuta upp att skaffa barn, man får inte dricka öl, inte spontanmula en påse ostbågar, man missar 10-20 år av utbildning och arbetslivserfarenhet, osv.

Om målet är att bli riktigt perverst svinbra på en sport, vilken som helst, så är det där vad som gäller. Den som försöker skarva lite och unnar sig ostbågarna och försöker hålla en civil karriär vid liv samtidigt kommer bli omsprungen/frånkastad/överhoppad av någon som inte skarvar. Varje skada, och skadorna kommer förr eller senare med den träningsintensitet som den här målsättningen kräver, kan förinta allting. Även om man lyckas slutföra en karriär på eget bevåg och inte stoppas på grund av en oöverstiglig skada så lär man resten av livet ha med sig skavanker och problem som uppstått under idrottskarriären.

Jag är 33 år och började med tyngdlyftning i våras, det enda riktigt sportspecifika jag tränat i vuxen ålder. Jag kommer aldrig bli bra på tyngdlyftning objektivt sett. Det är helt fysikaliskt omöjligt och att en trettioplussare blivit internationellt konkurrenskraftig och det har inte skett någonsin i sportens historia. Jag kan däremot bli bra subjektivt; nå mål jag sätter upp för mig själv och kanske rent av bli bra för att vara nån som börjar när han är 33 (vi kan låtsas det i alla fall), förutsatt att jag satsar ordentligt på det och är beredd att göra en hel del uppoffringar. Men under inga omständigheter är det befogat för mig att träna som en elitsatsande atlet, för den avkastning de söker är ouppnåelig för mig.

Även om man inte är en 33-årig kontorsriddare med webmage utan kanske en 21-åring med gedigen idrottsbakgrund så är det nog klokt att fråga sig om man på riktigt tänker bli världsbäst eller om man bara tycker det är kul att utmana sig själv, se framsteg, förbättra kroppen och på hobbynivå mäta sig med andra. Det går liksom inte att "halvsatsa" på att bli bäst. Det är aningen eller, och det är två HELT olika saker. Man kan träna svinhårt och bli jätteduktig utan elitmålet men man bör vara väldigt medveten om riskerna man tar och vad man offrar på träningens altare. Det är inte roligt att skada sig och det finns mer i livet än knäböj (sägs det), så om man ändå inte kan eller avser att bli superbäst så är man nog väldigt betjänt av ett perspektiv där man ser till lite fler av livets värden. Som öl.

Men jag skadar mig också. Axeln och armbågen gick åt helvete på grund av low bar-squats i vintras, vänster höft har surat, jag får i bland riktigt jävla ont i handlederna av pressövningar, och även om det kanske inte är skada så har ju löpningen fått avbrytas nu efter min illa tajmade astmaattack senast. Men jag tar inte tre gånger maxdosen voltaren för att orka nöta häckpassage i hällregn i 3 timmar eller spenderar 20 timmar i veckan i gymmet för att med oddsen 1:1000 få stå överst på en liten trappa en enda gång medan en man i sned kostym hänger en guldpeng runt min hals. I stället surfar jag katt-GIF:ar och sitter i soffan och spelar konstiga skivor genom den stereoanläggning min vanliga karriär betalat för.

När jag blir äldre vill jag inte få de förjävliga och i bland tortyrliknande problem med ryggen som min pappa har. Jag vill kunna springa i trappor och cykla och plocka upp saker från marken och bära hem tunga matkassar och bygga ihop en IKEA-möbel och gå en svinlång promenad och helt obesvärat resa mig ur en jättepösig soffa så länge det bara är möjligt. Jag vill inte få problem med blodtrycket eller diabetes eller nån sorts soffpotatiscancer eller bli stel som en stubbe. Så jag lyfter och springer och hoppar och svingar så svetten sprutar. Inte så mycket för att jag oroar mig för allt det där, för det skulle ge mig ungefär världens sämsta livskvalitet, utan för att jag lyckas få en kick av att göra det där och då i stunden av lyftande och springande och hoppande och svingande. Men gör det ont så vilar jag eller byter övning och är det för tråkigt så bjussar jag kroppen på en discofredag eller kanske rent av en påse ostbågar.

tisdag 4 september 2012

Cykelpendling

Som jag påpekat förut cyklar jag till/från jobbet under de isfria månaderna. När jag började med det för några år sedan var det för att inte få svininfluensan av tunnelbaneträngseln (jag har tyvärr samma anlag som några av de som dog av den) och jag fick snabbt lära mig att folk som cyklar kan vara det mest irriterande som finns. Så då, för nästan exakt 3 år sedan, skrev jag en liten text om detta som känns ganska relevant även nu. Håll tillgodo.

När jag med avsikt att undgå galtpesten och/eller att agera ut ett Breaking Down-scenario övergav tunnelbanependling för att i stället cykla till jobbet hade jag inte till fullo insett hur många trötta gubbrövar i spandex man faktiskt utsätts för i Stockholmstrafiken. 
Samhället är tydligen fullt av vuxna män som varje morgon snörar på sig synnerligen osmickrande kroppskondomer och grenslar svindyra kolfibercyklar där de spänner fast sig i pedalerna med specialskor, bara för att sedan vingla in till kontoret med Oakley-brillorna på sned i vad som lite generöst kan beskrivas som “strax över styrfart”. 
En ringklocka skulle tydligen utgöra ett otänkbart stort aerodynamiskt hinder, så de grymtar hellre fram ett andfått men triumferande “tut” de få gånger de lyckas få upp tillräcklig fart för att masa sig förbi någon. Att det berodde på att jag bromsade in för ett annalkande rödljus noterar de inte från sin nedåtblickande fosterställning, och gissningsvis inte heller att jag iförd jeans och laptopväska omedelbart kör ifrån dem då det blir grönt, åtminstone de få gånger de lyckas undvika att wobbla fram över cykelbanans hela bredd medan de stående på pedalerna och illröda i ansiktet försöker pressa igång den av utrustningen förväntade hastigheten igen. 
Det är rimligen ingen helt verklighetsförankrad självbild som får dem att tro att ingen  kan antas vilja köra snabbare än de, allt medan medan jag sitter och duttar på bromsarna bakom dem och ber till Den Mörke Fursten att någon ska svinga ut en bildörr tvärs över cykelbanan så jag blir kvitt bromsklossen. Samma övertro på de mjölksyrestuvade gubblåren får vissa av dem att i skenande hybris bege sig ut i bilarnas körfält, vilket förvisso får ses som ett positivt inslag av Darwinistisk självsanering. 
De få, och jag har hittills noterat en enda, som faktiskt håller ett tempo och därtill erfoderligt trafikvett som motiverar både utstyrsel och fordon har jag inga problem med. Men de andra förbryllar mig – Är de på återresa från en Göran Kropp-eskapad till Himalaya och har cyklat i två månader när jag kommer ikapp dem, eller är det en kollektiv psykos som får de här grötkorvarna att tro sig göra skäl för italienska sparkdräkter och vindtunneltestade rymdfarkoster? Det marknadsföringsgeni som uppenbarligen härjar bland Stockholms cykelhandlare skulle sannolikt kunna göra en Playstation 3-lansering i Sierra Leone till århundradets braksuccé, men jag skulle hellre se en lansering av bromslösa cyklar gjorda av nitroglycerin. 

söndag 2 september 2012

Söndagsskryt, viktvånda och ryggstryk

Knäböj 5 repetitioner på 110 kg: Check. 5R-personbästa för high bar.
OH-böj 5 repetitioner på 60 kg: Check. Personbästa.

På sistone har jag varit lite ängslig inför knäböj. Stått och hållit i stången och i huvudet ojat mig över hur tungt det ska bli och oroat mig för att misslyckas. "Ska det verkligen gå vägen det här", "jag klarar väl bara 5 om jag fuskar lite med djupet" och "varför känns kroppen lika stridsberedd som en påse vuxenblöjor?". Det är svårt att stänga av sådana tankar när man titt som tätt faktiskt inte orkar vikten och faktiskt råkar slarva med djupet och kroppen faktiskt känns lite loj. Jag har inte kommit på några bra tankeknep för att återerövra peppen och vinnarskallen, så därför var det en viktig seger att greja 5 reps på 110 kg i dag, även om Jessica North ändå har 14 kg försprång.

Om jag vid nästa böjpass försöker upprepa mitt nya personbästa som om det är normala träningsvikten, vilket blir effekten av upplägget i t ex Starting Strength, så kommer min vånda bara fortsätta: Det är ju nämligen inte särskilt självklart att jag hädanefter plötsligt kan klara den vikten vid varje pass. Så för att bryta den här prestationsångestcykeln så behåller jag 110 som maxvikt men går ner på flera set om tre i stället, viket förhoppningsvis ska kännas görbart för det mesta. Sen får det växa till femmor med tiden och dagsformen, tills jag siktar mot nytt 5R-personrekord (115 antar jag blir rimligt), och därefter kör treor på den vikten, osv.

I OH-böj är det ju löjligt att ja inte testat 60 kg förut. Det gick rent av lätt, nu när jag kom ihåg att ta med magnesium för greppet. Benen orkar 60 kg vanliga böj med uppemot 30 sekunder paus i botten (jag testade i dag) så det är bara stabiliteten i axlarna som det hänger på och där har jag gjort stora framsteg. Men ändå stod jag där och våndades innan mitt försök, och hann tänka att jag säkert inte ens orkar stöta upp den till raka armar, eller att jag ska tappa redan på första repetitionen. Men sen gick det ju som en dans med både stöt och böj, vilket förhoppningsvis kan radera såna tankar till nästa försök. Då ska jag testa med 3x5.

I marklyft var det däremot inga muntra tongångar. Jag tänkte tjonga iväg 3 snabba på 130 innan en femma på 140 men ryggen är för klen, så jag fortsatte göra treor på 130 i stället. Jag tror jag måste slipa lite på tekniken dessutom, återkommer kanske om de insikterna.

Dagens pass avslutades sedan med jättemånga RDL (romanian deadlift) och ett knippe good mornings, så efter det ryggslutsmosandet går jag nu som om jag bär en glödlampa fastknipsad mellan skinkorna.

Killarna mot tjejerna, del 2

Men vad i HELVETE?



BRB, ska gå och gråta i squat-ställningen. (Och kanske köpa ett bälte?)

lördag 1 september 2012

Veckans milstolpe

Jag har nu lika långt runt låren som flickvännen har runt midjan. Vems kropp det säger mest om vet jag inte riktigt. 63,5 cm är måttet hur som helst.