tisdag 31 juli 2012

Ola Blir Odisciplinerad

Det där programmet jag ljög ihop har jag inte följt alls, eftersom det här med lata semesterdagar och kopiösa mängder pansarbrytande öl var mycket roligare. Jag drack öl i går kväll, till exempel. Men jag måste rycka upp mig med träningsdisciplinen och programlydnaden så jag får ut nåt av skivstångandet och inte bara vankar runt och våndas över vad jag borde göra.

Jag har i alla fall sprungit lite då och då (och det går bra, tackar som frågar) men hade 3 veckor uppehåll från alla gymbesök. Nu har jag lyckats hiva lite skivstång igen, mest OH-squats men även lite splitstötar på 60 kg och vanliga front- och bakböj såklart. Tyvärr är jag klen i axlar och bål i allt sånt, så jag har skippat ryck för att fokusera lite mer på positionerna. Jag tror hälsenorna faktiskt börjar bli en aning vigare, men helvete så jobbigt det är att få resultat av den stretchingen och jag är inte i närheten av att kunna köra axelpressar från botten av en frontböj, ens med tom stång. I teorin skulle man t ex kunna vara såhär stört stark:



Det har blivit en massa OH-squat (femmor på 50-55 beroende på dagsform) och lite bänkpress eftersom jag har så orimligt klena pattar. Låren är ju inte pinnsmala tänkte jag, så varför inte discogymma lite och få nån fart på överkroppen också? Jag blir inte yngre så jag har inte jättemånga år på mig att se toppsportig ut (här kan ni kanske harkla er lite och ställa följdfrågor om mina öl- och chipsvanor). Jag tror stabiliteten i OH-squat behöver lite mer tryck i bröst och framsida axel så där har jag ju en till ursäkt.

MEN, så bildgooglade jag cyklisten Robert Förstemann och nu tänker jag viga resten av livet åt knäböj.:

(OBS, han har en genetisk sjukdom som man tydligen inte kan knäböja sig till.)
Bilden stulen på internet.

torsdag 5 juli 2012

Självbedrägeri

Det här schemat jag ljög ihop förra veckan har ju givetvis inte hållit alls. Jag har iofs tränat 3 av 4 dagar den här veckan men hittills noll besök på atletklubben och bara ett enda teknikpass, som jag i dag rev av på Sats på egen hand, nu när Marievik-anläggningen runt knuten reparerat sin lyftplattform. Det blev 12 nya ryck för 50 totalt (halvvägs!) men jag fångar i styrkeryckposition hela tiden. Jag kan ju skylla på att 40 är lite för lätt men det går givetvis att utföra en komplett rörelse med mottagning i bottenposition även utan maxvikt. Jag över vidare.

Just för att vänja mina gubbleder vid bottenpositionen lite mer så slängde jag in 5 set OH-squat också: 5 repetitioner vardera med 20, 40, 42,5, 45, 47,5 kg. Trodde jag. Det visade sig att i stället för 2,5 och 1,25 kg-vikterna hade jag använt 5 och 2,5 kg. Det betyder att jag faktiskt körde 20, 40, 45, 50, 55 kg. Jag tyckte det var lite kärvt i sista men tänkte att det berodde på att jag kört ryck innan. Så där lurade jag mig själv till personbästa helt plötsligt, dagens bästa överraskning. Jag borde ju faktiskt klara 60 kg också.

Stöt har jag inte övat alls. Jag frivänder upp vikten efter missar i ryck men det är allt. Om mottagningen i ryck känns avig längst ner i böjen så är det inget mot hur illa ställt det är med vändningarna. Jag orkar inte med fler motgångar samtidigt så det får bli fokus på ryck och rörlighet nu så kanske vändningarna ("cleans") löser sig sen. Om nån Stockholmsläsare med elitkoll på sånt vill lära mig så säg till.

onsdag 4 juli 2012

Den här utlovade Starting Strength-utvärderingen

Att jag ska orka skriva någon seriös utvärdering av mitt försök att köra Staring Strength ser allt mindre sannolikt ut. Dels för att jag är lat och dels för att jag inte har så mycket att säga. Det var jättenyttigt att följa ett program noga och jag kommer nog göra det fler gånger och över längre tid (men andra program). Att läsa på om biomekanik, hur man ska sköta andningen mellan repetitionerna, säkerhet och en massa om lyftteknik var väldigt bra och jag rekommenderar boken till alla som är intresserad av något av det där. Jag fick ut mycket mer av boken än av hundratals timmar trålande av internetforum på den punkten.

Vad jag inte rekommenderar är "low bar" knäböj. Dels för att jag själv fick så förbannat ont i armbåge och axel av det och faktiskt fortfarande är känslig där, och dels för att ju mer jag läser på om olympiska lyft och generell skivstångsträning så verkar low bar-tekniken ha väldigt klent existensberättigande.


På Glenn Pendlays forum finns en tråd där man för miljonte gången ältar detta med low bar vs high bar som jag tycker är väldigt läsvärd. Har man vant kroppen vid low bar-varianten så har man väldigt, väldigt mycket att lära om den dag man ska börja med olympiska lyft. Detta brottas jag tyvärr med själv nu. Som de påpekar ganska tydligt i tråden är problemet inte i första hand stångens position på ryggen—det skiljer kanske 10 cm i bästa fall—utan hur fot-, knä- och höftled positioneras i relation till varandra i bottenläget. Kolla på bilden ovan (som jag stal ur den där tråden): Med high bar low bar enligt Rippetoe-skolan är man som figur B i botten medan high bar, förutsatt att man kan bygga upp tillräcklig rörlighet, är närmare figur A. Fundera nu på vilken av de två som är mest lämpade för att hålla en vikt på raka armar.

Kruxet är att sätta sig ner mellan fötterna i stället för att skjuta ut röven som en lastkaj bakåt. Jag har alldeles åt helvete för orörliga fotleder—notera att figur A har extremt brant vinkel där—och hela bäckenet och insida lår behöver bli rörligare. Hälsenorna är kanske det mest svårstretchade man har, men jag nöter vidare.

Starting Strength-boken är ändå bra med alla diagram och insikter den ändå bjuder på, men ska läsas med kritiska ögon. Jag kommer aldrig mer böja low bar men det kanske passar för andra, lite beroende på hur man är byggd. Mer om det i den där tråden på pendlayforum.com. Jag tycker programmet i sig är bra och jag kommer fortsätta med marklyft, axelpressar, bänkpress och förstås böj.  Starting Strength i bemärkelsen program plus bok är och förblir en utmärkt startpunkt för den som vill bygga styrka och lära sig lyften på ett säkert sätt. Skit i low bar bara.