Före och efter, del 2: Kilon

Starting Strength bygger på basövningar som knäböj, marklyft, bänkpress, axelpress och styrkeryck. För att få lite hum om programmet funkar har jag testat vad som är min maxvikt i några av dessa. Om 3 månader hoppas jag det är mycket mer, och jag lovar rita fina grafer. Senaste veckan har jag legat ganska stadigt på ungefär 85 kg kroppsvikt, och eftersom jag kanske lägger på mig lite under tremånadersexperimentet så blir det intressant att se resultaten som procent av kroppsvikt också:

• Marklyft: 140 kg (2 repetitioner), 164% av kroppsvikt
• Bänkpress: 75 kg (hade ingen passare, tordes inte testa mer), 88% av kroppsvikt
• Knäböj: 115 kg, 135% av kroppsvikt

Axelpress har jag inte testat att maxa i men 55 känns rimligt att klara eftersom jag gjort 5 repetitioner på 50 kg. Det skulle bli 65% av kroppsvikt.

Jag har inte lastat på tills jag misslyckats med lyften i någon övning. Att alltid klara vikten tror jag är psykologiskt bra, så man inte börjar associera tunga vikter med misslyckanden. Jag tänker såhär: Nu ska jag göra EN repetition, och det kommer gå LÄTT. Först efter att stången är tillbaka i ställningen eller på marken så känner jag efter om jag hade kunnat göra fler repetitioner. Om svaret är ja så kanske jag testar med lite mer vikt, men är jag tveksam så får det räcka. I marklyft var svaret uppenbarligen "ja" eftersom jag gjorde en till på 140, i bänkpress var svaret "förmodligen" och i knäböj "tveksamt".

Riktigt vad som är vettiga mål vet jag inte, speciellt på så kort tid som 3 månader. Men rent generellt vore det ballt att kunna pressa upp sin egen kroppsvikt på raka armar, och man brukar ju vara svagare i den övningen än de andra. Så om vi säger axelpress 100% blir det kanske proportionerligt med marklyft 250%, bänkpress 125%, och knäböj 200% som någon sorts långsiktigt mål. Det skulle med nuvarande kroppsvikt betyda 85, 212,5, 106 och 170 kg. Om jag gör alla de där ökningarna på ett år, vilket är väldigt optimistiskt, och man utvecklas snabbast i början så kanske jag tar en tredjedel av ökningarna på en fjärdedel av tiden. Det betyder att målet för tremånadersexperimentet hamnar på:

• Marklyft: 164 kg eller 193% av kroppsvikt
• Bänkpress: 85 kg eller 100% av kroppsvikt
• Knäböj: 133 kg eller 156% av kroppsvikt
• Axelpress: 65 kg eller 76% av kroppsvikt

Det ser ju faktiskt inte helt omöjligt ut!

Före och efter

Nu när jag ska vara så jävla präktig och följa ett program i tre månader så känns det ju som en bra idé att även jämföra min fysiska form både i mått och prestation före och efter experimentet. Centimetermåtten kommer så småningom, men först ett prestationsmått: Fight Gone Bad. Det är namnet på en Crossfit-övning som går ut på att man upplever sin egen död under 17 minuter. Så känns det i alla fall. Så här gör man:

1 Minut vardera med så många repetitioner som möjligt:

• Wallball (Kasta upp 7* kg medicinboll mot punkt 3,3 meter upp på en vägg, fånga genom att gå ner på huk i fulldjup knäböj, res dig och kasta igen, osv)
• Narrow grip sumo dead lift, 35 kg (Lyft skivstång från marken till hakan. Ha fötterna brett och håll händerna ganska tätt på stången)
• Box jump, 50 cm (Jämfotahopp upp på låda. Benen ska vara sträckta när man står på lådan, annars räknas det inte)
• Push press, 35 kg (Samma skivstång, vila mot framsida axel och pressa till raka armar. Lite frånskjut med knäna tillåtet)
• Roddmaskin (Räkna kcal på displayen)

* Egentligen ska det vara 9 kg, men jag hittar aldrig såna bollar på Sats.

Sedan vilar man en minut, och därefter repeteras det ovanstående. Sen samma sak en gång till, så man kört 3 "ronder". Sedan faller man ihop i en liten blöt pöl med spasmer och bristande livslust.



Jag har testat en gång förut. Jag tänkte att jag skulle vara smart och lyda rådet att inte gå ut för hårt, men det spelar liksom ingen roll, för den här övningen förvandlar hjärtat till en supernova förr eller senare ändå. Wallball är dessutom så elak att det smidigaste är att sjunka ner i knäböjen när man tar emot bollen, och i det nedre läget är det smart att använda lite muskelstuds för att fjädra upp igen, och väl där kan man lika gärna skjuta ifrån för nästa kast. Så hips vips har man kört fullt ös direkt och har maxpuls efter en minut. Sedan är det KÖRT.

På mitt första försök innan jul hade jag ganska usla 207 i slutresultat. Detta ska jämföras med crossfit-eliten som har mer än det dubbla, och Kalle som utmanat mig på det här som hade 304 (men med 32 kg kettlebell på sumolyften och 30 kg stång på pressen). Jag testade i dag igen, för att ha en referens att jämföra med efter 3 månader helt utan konditionsträning. I min enfald tänkte jag att jag skulle få lite bättre resultat den här gången, men det blev pinsamma 192. Jag kommer säkert koka ihop en massa ursäkter för detta, men sanningen är förstås att med bättre kondition hade jag fått ett högre resultat. 192 är verkligen inte bra.

Plötsligt känns det här med att bli stark helt fel och jag vill köra mordiska intervaller i uppförsbacke i tre månader i stället, så jag når ett FGB-resultat som inte 55-åriga tanter klår. Det värsta är att om 3 månader är jag förmodligen ännu sämre. Den där utmaningen från Kalle känns inte som den blir av på ett tag.

Vadå "Starting Strength"?

När jag väl bestämt mig för att sluta flumma runt mellan olika övningar föll valet på Starting Strength av flera skäl. Dels verkar det vara utformat av någon med riktig koll, en gammal vresig tynglyftningsgubbe, och inte någon forumsprätt som lagt mer pengar på konstiga pulver än på gymkort. Programmet lovar inte en massa omöjliga grejer och är helt öppet med att det inte täcker alla discipliner. Fokus ligger på funktionell styrka och sund teknik, i stället för att träna muskler på ett sätt man aldrig någonsin skulle använda dem på i verkligheten. Det känns rimligt att starka, viga muskler som kan jobba effektivt tillsammans för att flytta kroppen och/eller tunga saker är en bra grund, så den grunden tänkte jag skaffa mig. Dessutom älskar man ju vresiga tyngdlyftningsgubbar.

Det finns ett gäng liknande program, t ex 5x5 stronglifts. Jag tycker det verkar vettigare med 3x5 som i Starting Strength, för om man ska orka 5x5 så tar man inte i max på första setet och då blir det bara en transportsträcka. Bättre då att värma upp med lägre vikt och sen köra 3x5 med fullt tryck, tror jag. Dessutom är inte 5x5 utformat av en vresig tyngdlyftningsgubbe.

Jag har ägnat sisådär en timme åt att läsa igenom allting om programmet i den här forumtråden, men det bygger egentligen på en bok av den vresiga tyngdlyftningsgubben Mark Rippetoe som jag har beställt med inte fått hem än. Tanken är, som jag förstår det, att man ska ha/vara någon sorts coach och inte primärt att man ska träna ensam. Eftersom jag inte har en egen styrkelyftcoach som står och petar mig i njuren med en träpinne när jag gör fel så får jag försöka hålla koll på tekniken själv. Eventuellt blir det lite pinsamma Youtube-filmer där jag marklyfter med den majestätiska hållningen hos en helikopterbärgad räka.

Läs den där forumtråden nu, det är asmycket fina lärdomar i den.

Meningen med livet

Det finns en massa saker man kan vara mer eller mindre bra på när det gäller Den Fantastiska Maskinen Kroppen: Snabbhet, styrka, uthållighet, vighet, balans, koordination, explosivitet och såna där partytrick man kör på barnkalas när man gör så tummen ser ut att sitta löst. Jag vill ju helst vara grym på alltihop. Om man Gunde Svan-tjurar sig igenom 15 år av träning tillräckligt tidigt i livet kan man bli riktigt, riktigt vass på en eller ett par av de där sakerna. De flesta av oss är inte så peppade på att öva häckpassage 4 timmar om dagen i ett decennium utan är mer sugna på att vara lite allsidiga, och blir därmed ingen elitidrottare.

Jag inbillar mig att de flesta nog ser en multifunktionskropp som den snyggaste sorten. Tiokamp är asjobbigt eftersom man måste vara bra på alla sorters kroppsgrejer utom tumtricket. Kroppen formas därefter och den där stark-snabb-vig-seg-explosiv-fysiken diggar jag. I MMA, även känt som män-som-torrjuckar-i-kalsonger, är det ungefär samma grejer som gäller men där har alla en massa fula tatueringar så vi hoppar över dem som förebilder.

Om man inte sitter och ruvar på ett knippe olympiska guldmedaljer samt professorstitlar i biomekanik och näringsfysiologi så är det i princip omöjligt att veta hur man allra bäst når sina mål. Mitt problem är dessutom att jag inte riktigt vetat vad målet egentligen är. Har man roligt när man testar tusen olika övningar så är det väl egentligen gott så, men tävlingsmuppen som bor i mitt huvud insisterar på att få bestämma i bland och hen tycker att jag borde bli riktigt bra på något. Så jag tänkte att stark är ju coolt att vara, och det är väl en bra grund inför alla de andra bitarna. Eftersom styrka och muskler förtvinar när man blir gammal så kan det vara bra att ha mycket att ta av, tänker jag också helt ovetenskapligt.

Man kan förstås träna enbart för utseendets skull, men den som försöker brukar ganska snabbt upptäcka att det är roligt att känna sig stark och helt makalöst tråkigt att sitta helt osvettig och handledscurla för att "få snygga underarmar". Bland det roligaste man kan göra på gymmet är att stå brevid en solarieorange vaxbringa och köra dubbla hans vikt i knäböj. Det är så uppenbart mycket coolare att vara stark än att ha knöliga axlar, och de som larvar runt med isoleringsövningar efter att ha runkat till Pumping Iron får ändå aldrig en fysik som ser ut som en väl fungerande, allsidig och balanserad maskin. Så nu enas vi om att skita i sånt larv och i stället bli starksnygg på riktigt, okej?

Hej slörövar!

Jag heter Ola och det här är min träningsblogg. Här tänkte jag försöka underhålla svenskspråkiga internet med mina framsteg och snedsteg, plus lite amatörfilosoferande om motivation och sånt. Eventuellt dyker det upp lite anekdoter om lyteskomik från gymmet också.

Jag har ägt ett par olika gymkort i vuxen ålder och det är faktiskt inte alla av dem som gått helt oanvända. Men i bland kommer man inte iväg till gymmet så ofta som man tänkt, och i bland kommer man på sig själv med att just ha spenderat 3 av sina bästa år med att dricka svår import-öl och surfa katt-GIF:ar i stället för att röra på sig. Lätt hänt, liksom. 2010 var jag så otränad att det var en fysisk ansträngning att vända sig i sängen och jag inte kunde ta mig upp på bryggan från vattnet utan stege. Det är inte OK när man är 31 år, av normalvikt och saknar fullgoda medicinska ursäkter som t ex att man blivit harpunerad genom flera viktiga organ i en spektakulär valjaktsolycka.

Sedan ett drygt år tillbaka har jag tagit mig till gymmet 4-5 gånger i veckan och hunnit frusta runt med skivstänger, hantlar, märkligt utformade maskiner, kettlebells, medicinbollar och andra tortyrredskap. Jag har även sprungit ungefär 60 mil på löpband, vilket bara är marginellt mindre tråkigt än att äta wellpapp, men jag kompenserade den tristessen med att fortsätta dricka en massa svår öl. När man håller på sådär i ett år så kommer man till slut i lite bättre form, har det visat sig. För min del innebär det att jag har blivit lite mindre skämssvag och inte längre är formad som en halvfull refillkorv med sylt.

I stället för att fortsätta flumma runt som en gymtombola och testa vad som faller mig in (samt springa på det satans bandet) så tänkte jag ge mig på det här med ett strikt program. Att man aldrig kan bestämma sig beror ju på att det är roligt med variation och att det finns 40 000 miljarder gymprogram som alla utlovas vara BESTEST EVEREST och förvandla folk till pansarbrytande gorilla/noshörningshybrider på nolltid. Så man ger varje upplägg ungefär en vecka, alldeles lagom tid för att inte kunna dra några som helst slutsatser om programmets effektivitet, och sen ADHD-hoppar man vidare till något annat spännande eller börjar ändra programmet till oigenkännelighet.

Efter nyår testar jag vad som händer om man för en gångs skull lyder alla instruktioner.