tisdag 8 september 2015

Träningsprogram, späkning och vånda: Del 4, torsdag

Onsdagar är vilodag, så här kommer torsdagspasset:

Shoulder prehab
BS 6x295%
Pull+SN 6x285%
Press 3x585%
Good Morning 3x1070%
Dips 3x10

Lite axelslöjd under uppvärmningen, precis som tisdagar. Sedan den dagliga knäböjen som nu blir 6 dubbla på hög vikt. Om man bara gör set om 5 så blir man mest bra på set om 5 tänker jag, och att verkligen åkalla samtliga muskelfibrer för maxprestation är något jag märkt att jag är dålig på. Eftersom det är 6 set jag ska ta mig igenom så finns det ändå lite marginal till absoluta taket, och här ska det ändå vara teknikmässigt ganska korrekt innan jag lägger på mer.

Eftersom tisdagar var vändning och stöt blir det ryck här, drag och full sittryck gånger 2, alltså drag+ryck+drag+ryck. Jag vill komma åt flera saker här: För det första att få stångbanan nära kroppen i draget och sen kopiera det till rycket så att det senare bara är en fortsättning på första rörelsen. Detta är märkligt svårt för mig. För det andra vill jag få till fullständiga sittryck för att motarbeta min tendens att styrkerycka allting. Det går lättare om man inte loopar stången (man drar runt och/eller missar framåt lättare vid sittryck om man inte har bra stångbana) så allt hör ihop. Jag försöker också tänka på timingen i mitt sitt så att jag inte fångar högt och sen sjunker igenom, utan snarare att jag låser ut armarna helt först när jag är rätt nära bottenpositionen. Även detta är skitsvårt men stångbanan och framför allt höga armbågar i draget gör att det här kommer mer naturligt.

Pressar och goodmornings gör jag tillsammans eftersom jag försöker ha samma vikt. Alltså fem strikta stående pressar och sen sänka stången bakom nacken efter sista och gå direkt in i good mornings. Det går ju fuska fram fula såna med supermycket vikt om man är kåt på sånt men jag försöker vara så strikt jag kan med att hålla ryggen och knäna helt låsta och gå så djupt jag bara kan utan att krokna. Hade jag varit starkare i pressen kanske jag fått köra femmor på GM men just nu funkar det med tior. 

Sist dips, inte bara för triceps utan för allmän axelstabilitet och för att få lite mer fason på alla muskler kring skulderbladen. Fokus på att inte låta axlarna åka upp i öronen. Eftersom jag inte gjort dessa på ett par år nyttjar jag en maskin som ger lite motvikt under foten. För 3-4 år sedan gjorde jag tior bråddjupa dips med 10-15 kg extra vikt, det finns inte på kartan i dag tyvärr men genom att öka varje vecka kanske jag är tillbaka snart.

tisdag 1 september 2015

Träningsprogram, späkning och vånda: Del 3, tisdag

Tisdagspasset ser ut såhär:

Shoulder prehab
C&J 1+2 x 880%
FS 4x485%
Bench 3x680%
Hypers 3x10
Pullups 3x10

Mina axlar, eller främst då den vänstra, har alltid bråkat när jag försökt träna stöt, kanske undantaget något enstaka träningspass. Därför öppnar jag med lite extra noggrann uppvärmning, rörlighet och aktivering av axlar och skulderblad. Exakt vad som ingår låter jag variera, men det är saker som drag i gummiremmar, ligga på mage på bänk och sträcka armarna framåt, diverse märkliga pressrörelser för att få igång serratus anterior, lite stående pressrörelser med olika grepp, osv. 

Eftersom måndagar var ryckbaserat blir det vändning och stöt här. Det som håller mig tillbaka är inte vändningarna så det blir bara en sån för att få upp stången, sen två stötar. Kort och enkelt komplex i åtta set för att fokusera på teknik och positioner. Eftersom min maxstöt är katastrof just nu blir vikterna superlåga, men jag börjar hellre där än kompromissar minsta lilla på tekniken när axeln är så lynnig.

Böj varje dag är givet, men i frontböj är övre rygg en större begränsning än benen så därför lägger jag den efter stötarna. Stångpositionen i frontböj gör att vikten får en mycket bättre hävarm för att utöva motstånd för övre ryggen, vilket förstås förstärks väldigt snabbt när inte torson är helt vertikal. 4x4 i här eftersom det är lite jobbigt med halstrycket med längre set. Stort fokus på att få repetitionerna i arbetsseten att se ut som första uppvärmningarna på 50-60 kg och inte börja tappa fram axlarna. Lättare sagt än gjort när man har gubbhöfter som gör att man är framåtlutad i botten. 

Bänkpress är kanske inget tyngdlyftare brukar fokusera på men jag är så otroligt svag i detta plus att serratus anterior får sig en omgång här om man jobbar korrekt med skulderbladen. Man får passa sig så axelrörligheten inte tar stryk av mycket bänkande men 3x5 är ju en väldigt lindrig dos. 

Hyperextensions är ryggresningar med benen horisontellt. I en ställning för så kallade Glute-Ham-Raises så kan man göra så dynan inte är mot höften utan övre lår, vilket gör att man kan fälla ner överkroppen mycket längre om rörligheten tillåter. Jag försöker göra dessa med armarna utsträckta för att få lite fräs i den stabiliteten och göra övningen tyngre. Full jävla explosion upp till en riktigt hög resning där jag försöker hålla i en sekund, sen långsammare och mer kontrollerat ner. Första 3 repsen i varje set känns fjuttigt lätta medan de sista är tortyr.

Även tisdagar avslutas med en hatövning som jag är usel på. Gymmet har dels TRX-remmar så man kan göra olika sorters lutande pullups med hälarna mot golvet och dels en manick där man kan ställa hjälpvikt i 3kg-intervaller. Jag behöver sånt eftersom jag inte ens med hot om tortyrdöd kan göra 10 strikta med fritt häng. Det är dock målet, förstås.

Träningsprogram, späkning och vånda: Del 2, måndag

Jag slöjdade mitt program till att ha träning 5 dagar i veckan med vila onsdag och söndag. Principen är som vanligt styrka, tyngdlyftning och allmänfys (med fokus på det jag är sämst i). Så här blev måndagarna:

BS 3x585%
Snatch 6x385%
SN RDL 3x870%
OHS 3x585%
Situps 3x25

Öppnar direkt med en superklassiker: Böj bak, tre femmor. 85% av mitt max är ungefär vad jag brukar hålla i den här övningen, speciellt om den ligger först i passet. Anledningen till att böj ligger före ryck är att styrka är prio ett just nu: Lyftartekniken är katastrof men den ska jag lägga som första prio senare när jag fått fart på nervsystemet. Tyngdlyftning handlar otroligt mycket om positioner och är jag för svag för att hålla dem korrekt så kommer inte teknikträning att hjälpa. Alltså grundstyrka först.

Sedan treor ryck. Jag behöver volym i ryck för att bli mer konsekvent i min teknik, men efter några repetitioner tappar man explosivitet och jag som har nästan noll av den varan till att börja med får stanna på tre reps per set. 85% kanske låter högt men eftersom mitt max är uselt och mest begränsat av just teknik och inte styrka så går detta ganska utmärkt. En tekniskt duktigare lyftare hade nog fått köra dessa på kanske max 70%. 

Övning tre är lånad av Brittiska lyftaren Jack Oliver, en vidrigt stark 77kg-kille som tävlade i London-OS. Han kallar dem för JDL, Jack DeadLift, där han låter stången hänga ut från kroppen med vikten mot tårna för att lasta nedre ryggen hårdare. Jag gör tvärt om och försöker aktivera mina lats för att hålla in stången så att den har kontakt mot låren hela vägen, samtidigt som ryggen ska vara helt låst och axlarna hållas tillbaka. Det blir sjukt jobbigt, speciellt med 8 per set, så man får vara blyg med vikten. 70% här är av 1RM i samma övning, inte 70% av ryckgreppsmark. Jag tror den här övningen hjälpt mig lite med stångbanan där jag är för klen i bröstrygg och lats.

Näst sist en riktig favorit, ryckböj. Förut körde jag bara ett enda tungt set på 5 reps men öser på till 3 set nu. Den kanske är bra för stabilitet kring axlarna men allra främst hjälper den mig med att få en mer vertikal torso i bottenpositionen vilket lönar sig både i vanliga böj (bak och fram) och i ryck. 

Sist en sån där sak jag alltid skippar: min usla magstyrka. Vi fick just 3x25 situps ordinerat på Venice Barbell under min förra LA-resa och jag klarar inte ens de första 25 utan att hjälpa till lite med armarna. Händerna över bröstet eller bakom huvudet blir för tungt, vilket nog skvallrar om hur fruktansvärt klen jag är här. Just situps är kanske inte världens bästa övning för magstyrka men jag skrev in dem i programmet såhär för att ha nånting magrelaterat åtminstone.

Träningsprogram, späkning och vånda: Del 1

Hela den här bloggen revs igång när jag skulle försöka följa Starting Strength-programmet men sedan dess har jag inte följt något riktigt träningsprogram över huvud taget. Jag har heller inte blivit särskilt mycket starkare, och det här kan man ju tänka sig har ett samband.

Det är lätt att dissa program eftersom de nästan garanterat inte passar perfekt till just dina brister, behov och mål om du inte har en superlyhörd coach som känner dig sen flera år och skräddarsyr varje pass. Om man som jag missar pass lite här och var känns det än mer lönlöst att försöka lyda några godtyckliga regler, så jag har slumpat runt lite på måfå men ändå med någon sorts prioritering om grundstyrka, tyngdlyftning och allmänfys. Det har lett precis ingenstans känns det som.

Problemet med att träna lite på måfå är nämligen att man blir expert på att undvika det man är dålig på, sällan pressar sig så hårt som man borde för att få resultat och blir alldeles för inkonsekvent. Gymmet jag tränar på nu har nästan alltid nåt PT-pass igång på samma våning som lyftarplattformarna där nån 110 kg-kloss gormar kommandon åt en vettskrämd nybörjare. Jag ser ju hur de personerna pressas (och pressar sig själva) långt mer än jag förmår på egen hand: Det är klart de kommer uppnå bättre resultat den vägen men jag vill inte ha en PT som ordinerar burpees, jag vill tyngdlyfta!

Så för att försöka hitta en gyllene medelväg gjorde jag ett program till mig själv som ska försöka få mig att prioritera svagheter, väcka nervsystemet så jag på sikt kan konkurrera med 48kg-tjejer i tyngdlyftning (hahaha jag bara skojar, världsrekorden är 98/121) och få till lite riktig träningsvolym. För att jag inte ska ruttna och ge upp så är programmet bara 5 veckor, för sen ska har jag ändå en jobbresa igen så där blir ett naturligt avbrott. Fem futtiga veckor ska jag väl kunna uthärda utan att få gym-damp och börja spåra ur?

onsdag 26 augusti 2015

Gymtombola, framsteg och disciplin

Människor med lite bättre impulskontroll än jag säger tydligen saker som att "alla har tid att träna" och att det "handlar om prioriteringar".Jag har tyvärr varit konsekvent som en kvantpartikel och således gjort noll framsteg i både fysisk form och tyngdlyftningsresultat de senaste två åren.

Men nu jävlar har jag skärpt mig! Ett tag i alla fall! Under mina Los Angeles-resor har jag tränat på Venice Barbell Club och här hemma i Brooklyn har jag gått till Brooklyn Athletics Club 4-5 gånger i veckan. Detta har, med undantag för drygt 2 veckor kärv sommarförkylning, pågått i snart 2 månader. Jag tror tamejfan att jag är rätt nära 2013-formen nu, vilket objektivt sett fortfarande är katastrof men bättre än inget.

Måndagarnas nybörjartyngdlyftning på BAC har känts lite futtigt även om en timme med bara skivstång kanske är nyttigt för nån med så mycket teknikfel som jag, men jag blir vansinnig om jag inte får slänga på lite vikt. Så nu när jag fått upp farten lite har jag slöjdat ett program till mig själv som jag ska försöka hålla i en månad tills det är dags för nästa LA-resa. Första veckan är genomförd och jag kan konstatera att jag är en sadist av rang, men om jag bara ska köra 4 veckor till så hoppas jag det ska gå.

Jag sparar alla detaljerna till någon sorts sammanfattning när programmet är över, men det bygger mot 3 mål: Ökad styrka (knäböj varje dag GIVETVIS), bättre lyftteknik (hyffsat hög volym på blyga vikter) och fixa lite obalanser som t ex min usla magstyrka och katastrofalt klena övre rygg. Här 6 singlar på 60 kg styrkeryck där jag nästan Van Damme-splittar pga världshistoriens sämsta kroppskontroll:

A video posted by @ukiro on

Joey och Sarah som leder nybörjargruppen är inhyrda från Brooklyn Barbell Club / Crossfit Virtuosity och när jag nu utexaminerat mig själv från deras grupp fick jag frågan om jag ville komma förbi på ett pass i deras hemmalokal i stället. Ja, den som ligger 106 meter från min dörr och har Eleiko-stänger. Så jag tackade givetvis ja.

Coachen här, Blanco, verkar jättebra och såg direkt ett par orsaker till mina teknikproblem som jag inte ens fattat själv. Vi körde en timme ryckvariationer med fokus på stångbana, som är perfekt för oss som juckar iväg den mot horisonten vare sig vi vill eller inte. Tyvärr är min ständigt usla vänsteraxel fortfarande oförmögen att hamna rätt i stöt så den delen fick jag skippa när vi i timme 2 skulle köra nåt trassligt vändnings- och stötkomplex. Men Joey gav mig lite smarta övningar för att fixa den delen.

Planen är nu att slutföra mitt hemmabyggda program på BAC och inte bara överge det efter en vecka, men sen byta till Brooklyn Barbell Club i oktober. Jag hoppas kunna rapportera nya pers i ryck, vändning, böj fram, böj bak, ryckböj och kanske press då. Mark och stöt känns mer avlägset.

onsdag 17 juni 2015

Näe, jag blir nog aldrig stark

Eftersom det verkar som om jag kommit igång med lite träning igen tänkte jag omedelbart jinxa det genom att blogga om det, såhär strax innan ettårsjubileet för bloggens inaktivitet.

Snabb sammanfattning inför dagensavsnitt: Jag tränade i fjol på Manhattan Weightlifting men sen slutade jag ha kontor på den där ön, så då blev det lite lönlöst att försöka åka in från Brooklyn bara för att träna. Eller jag hann inte, helt enkelt. Crossfit-gymmet gav jag upp dels för att det också var på Manhattan men mest för att det var crossfit. Jag gillar verkligen, verkligen inte crossfit, hur snälla alla än är. Därmed uppstod ett träningsvakuum och kroppen förföll till en sorglig påse gröt sådär som den älskar att göra. Tack, evolutionen.

Så nu i april eller maj eller vad fan det var så skaffade jag klippkort på ett sånt där vanligt maskingym. Jag gick dit 10 gånger och gjorde lite böj, lyfte nån grunka och drog i nåt snöre. De har bara metallvikter och inga plattformar, så exakt allt som är roligt i ett gym var förbjudet. Ja utom böj då. Sen åkte jag till Los Angeles för miljardte gången och tänkte att nu jävlar måste det bli nån ordning. Så jag betalade 150 pickadollars för att få gå till Venice Barbell Club i en månad. De huserar hos Paradiso Crossfit och har schemalagd lyftning, oftast på kvällarna, med en kubformad coach som går runt och gnäller på allas stångbana. Precis som det ska vara, alltså. Jag hann dit fem gånger, vilket var precis lagom för att väcka min gamla kompis inflammation-i-axeln-som-känns-som-att-bli-mordhuggen-med-en-lödkolv-i-habanerosås. (Sidonotis: Det kostade mig alltså 30 dollar, 250 riksdaler, per pass. Ouch, men värt det.)

A photo posted by @ukiro on

Vad som också väcktes var ju lyftarlusten. Alltså det är helt orimligt roligt med tyngdlyftning, och den här gången vet jag ju hur jag ska fixa axeln. Så i stället för att fylla på klippkortet på spakgymmet tänkte jag att för helvete jag betalar väl världens högsta årspris och går med i Crossfit Virtuosity för deras tyngdlyftarklasser då. Stället ligger ju på pricken 100 meter från min dörr och man kan ju med lite fanstasi göra dummare saker för pengarna. Men då kom tyngdlyftningsgudarna inridande på sina stötbockar och lotsade mig med magnesiumdammig hand till Brooklyn Athletics Club, ett nytt gym 8 minuter promenad hemifrån, som på måndag nästa vecka startar en tyngdlyftningsklubb. Alltså LYCKAN.

A photo posted by @ukiro on

Just i dag fastnade jag på övervåningen och körde spontan discotisdag så det blev inget plattformslekande, men 102 kg 5x5 i böj eftersom every day is leg day. Mitt gamla pers, en dubbel på skämskuddiga 125 kg, ska väl gå att toppa inom överskådlig framtid. Rycken och stöten däremot känns långt borta, men jag har i alla fall roligt.

fredag 27 juni 2014

Materialsport

Jag tycker tydligen inte det är tillräckligt slösaktigt att vara med i ett crossfitgym jag sällan besöker plus ett kroppsbyggargym och dessutom den tyngdlyftningsklubb som håller till inne i byggargymmet, för i veckan spontaninköpte jag en 55 pund / 25 kg kettlebell också. Det var ganska jobbigt att bära hem den i 30° och sol men jag är i efterhand ganska glad att jag lyckades stå emot frestelsen att slå till på 70 pund / 32 kg.

Sen googlade jag skiten ur kettlebells eftersom jag inte har nån riktig koll på vad man ska göra. En varning till andra som tänker göra samma sak: Man kommer hitta videor med Ivan Denisov och sen ge upp fullständigt. Han är någon sorts ultrafenomen på kettlebells och världsrekordhållare i allting. Kolla till exempel detta, och tänk på att det är jobbigt nog att pushpressa 80 kg med skivstång; att göra det med kettlebells som inte har någon stadga mellan händerna är i sig en skaplig bedrift och så här många reps på den tiden? Vansinne.



När det blev dags att premiärjonglera med min fjuttiga 25 kg-kula valde jag att testa en massa saker:

  • Windmills. Lite instabilt med den här vikten men det ger sig väl, ovan rörelse.
  • Strikta pressar. Gjorde nog bara 5 per arm. Det är tungt och/eller jag är svag.
  • Vanliga ("ryska) svingar. Tänkte att jag ska jobba upp till 100 obrutna men det känns lite avlägset pga värdelös kondis. Gjorde 100 totalt i alla fall.
  • Skull crushers liggande på en bänk. Jag har jättesvaga triceps och det är lite avigt att få bra grepp. 10x3. 
  • "Kroc rows", 10x2 per arm. Ryggen var trött efter svingarna. 
  • Clean & jerk, 10x3 per arm. Blir pinsamt andfådd av detta. 
Allting utfördes på taket till vårt hus med följande skrytiga utsikt:


fredag 20 juni 2014

Maxarveckan, tyngdlyftning edition

I går onsdag var det nån ny roddövning där man skulle ligga under 1:57 på 500m-tid så länge som möjligt. Med tanke på att jag upplevde 7 minuter och 42 sekunder rodd i ett snarlikt tempo som bland det vidrigaste jag gjort så valde jag att skippa. I stället blev det lyftarklubben och lite prepp inför torsdagens crossfit-maxning: ryck och vändningar.

Jag har inte ryckt tungt sen i höstas utan kört teknik de få gånger jag skivstångats, så jag började med ryckböj och fick ge mig på 75 kg där jag bommade framåt efter 2 reps. Perset på 85 kg står sig ett tag till. Sen ryckdrag+ryck för att få stångbanan lite närmare kroppen. Det känns som vanligt finemang till 50-55 kg och sen brakar allting ihop. Precis som det gjort så många gånger förr. Jag blir livrädd för att sätta mig och jag börjar loopa ut stången eftersom jag har benen alldeles för raka vid klippet så det finns inget mer frånskjut att hämta och bara juck återstår. Jag klarade inte ens 60 kg. Surade ihop och gick hem.

Det var kanske bra med ett provåk ändå, för i dag fick jag dit 135 pund / 61 kg. Det är en skitvikt och uselt sitt och fula loopar fortfarande men jag blev lite peppad på att jaga vidare nu. Kanske nöta mer på 55-60 och verkligen fokusera på stångbana och sitt. Pang-pang-lyftning.

Vändningarna är luriga eftersom jag har så dålig position i botten. När jag inte kan styrkevända längre så blir det skit av allting. Tyngsta sittvändningen i dag blev ändå 190 lb / 86 kg som får ses som godkänt efter ett enda pass med tunga vändningar sen oktober. Mitt patetiska pers är på 88 kg men om jag bara ligger på lite nu så ryker det. Saker att fixa är höftrörlighet och ryggstyrka så jag inte ser ut som en överkokt tigerräka i hållningen när jag ska ställa mig upp.

Över lag bra pass, fick med mig de vikter jag hoppats på och lite till. Promenerade lyftrusig hem med Minilogue i lurarna genom ett 26-gradigt sommarnatts-NewYork. Nu ska jag vila stjärten.

Maxarveckan haltar vidare

Crossfit-gymmet har alltså tema maxning den här veckan, i syfte att ge alla medlemmarna referenspunkter inför någon sorts tioveckorscykel varefter samma maxarvecka kommer igen. Efter måndagens knäböj och 7 min AMRAP-burpees var det i tisdags strikt press och 2000 meter rodd.

Jag verkar tappa presstyrka snabbare än i böj, för jag fick ge mig efter att med nöd och näppe klämt upp blott 59 kg, medan mitt pers är på 67 eller 68 (minns inte?). Press är en övning som mår bra av en himla massa volym och att man kör ofta, helst dagligen. Så ska jag nå 70 är det väl bara att börja nöta.

Inför rodden, något jag aldrig gjort annat än som motvillig uppvärmning för att löpbanden varit upptagna, försökte jag göra lite research. Taktikmässigt verkar det mest handla om att hålla koll på displayen, och då främst snittiden för 500 meter. Den bör vara ganska jämn förstås, men många tycker att man ska gå ut halvhårt, en chilla en kilometer och tokösa sista 400-500. Bästa fyndet var den här VO2max-kalkylatorn som rankar ens tid relativt kroppsvikt och ålder på skalan poor/fair/average/good/excellent. Jag pillade in min nykissade morgonvikt 90,0 och började testa vilken tid som skulle få mig över gränsen från average till good. 7:41 blev svaret, vilket ska sättas i relation till absoluta världseliten som är långt under 6 minuter.

Nu ska man veta att jag inte tränat kondis med någon som helst regelbundenhet bortom "en gång i månaden… kanske" sedan i oktober. Det är väldigt lång tid, så att jag mirakulöst skulle vara bättre än hela det ganska breda "average"-spannet luktar ju självbedrägeri och hybris, så jag tänkte att jag i alla fall skulle under 8 minuter. Det skulle kräva under 2:00 i 500m-tempo.

Jag har läst att man inte ska köra den där motståndsflärpen på max som många gör, utan att läget ska ställas lite efter kroppsstorlek och vilken kraftutväxling man har. Egentligen ska man kalibrera roddmanicken för att hitta rätt men jag hann inte med sånt utan körde på femman. Detta gör att det går lite lättare, men att varje drag ger färre meter på displayen. Jag låg nog kring 38 drag i minuten som snitt om jag minns rätt, vilket är inom rekommenderat spann.

Jag hade nog 1:45 som 500m-tid första minuten, men kände att det inte skulle hålla så jag gled mot 2:00. Det var svårt att vara exakt så värdet fladdrade från 1:50 till över 2 lite hipp som happ. När det var 500 meter kvar tänkte jag på allt jag läst om att spurta och hur totalt överjävla omöjligt det kändes. Jag var nanometer från kollaps. Med 400 meter kvar vrålade coach Nate "You've got strong legs Uh-La, puuuush!" men benen var som havregrynsgröt. I stället fick hans peppvrål mig att göra precis tvärt om, börja dra med armarna, vilket jag tydligen inte gjort dittills för de kändes relativt fräscha. Dessutom insåg jag att 7:41 inte var omöjligt, så jag rev i med precis varje liten jävla atom i kroppen. Sista 30 sekunderna blundade jag och bara psykoskörde. Tydligen lyckades jag pilla loss fötterna efter att jag var klar för jag minns mest bara att jag låg på golvet och jobbade intensivt för att inte kräkas i 5 minuter innan jag kunde röra mig. På displayen stod det 7:42 — Jag är därmed 0,01 poäng i VO2max från "good". Noll komma noll en.

tisdag 17 juni 2014

Böjmaxning och burpees

I torsdags när jag nådde 100 kg för tre set femmor i böjen så tänkte jag att det kanske vore läge att testa sitt max igen för att se hur långt det är till forna formen (110 kg med lång paus och en dubbel på 125). I dag var det dags, men som av en händelse hade crossfit-klubben 1RM böj på schemat i dag så jag som börjat fundera på att skrota det medlemskapet fick en anledning att gå dit trots allt.

Höfterna kändes sådär normalvresiga men positionen blir okej så fort jag få slänga på lite vikter. Instruktionen var att bygga upp till max med en massa mikrohopp i vikt men jag vet att jag bara tar slut i benen då så jag körde mina vanliga lite större kliv. Sista vikten med mer än 1 rep var 225 pound (102 kg) där jag tog 3 ganska obesvärliga repetitioner. På 245 lb / 111 kg börjar jag fälla fram lite, vilket jag tror är svag röv mer än rygg faktiskt, men det kändes rätt bra. 255 lb / 116 kg (eller ja, 115,6 plus plastklovar…) gick minst lika bra men i två försök på 265 lb / 120 kg så fick jag lite vikt mot tårna och då skiter det sig, speciellt med min slappa stjärt. Min böjpartner David filmade så är ser ni 111, 116 och två bom på 120:



Efter min totalkollaps på kettlebell-svingarna sist jag var på crossfitten har jag känt en hel del revanschlusta, så i fredags ägnade jag mig åt att springa intervaller i stället för att vittja ölförrådet. Nu inbillar jag mig kanske inte att ett pass intervaller ska göra underverk men jag är ändå genant dålig på saker som del två i dagens pass, som var AMRAP burpees på 7 minuter. Jag har aldrig gjort 100 burpees på under 10 minuter vilket är rätt dåligt, och eftersom jag inte ens hållit flåset igång med cykelpendling sen jag flyttade hit till New York så satte jag målet till 10 i minuten, alltså en burpee var sjätte sekund och 70 st totalt. Det BORDE ju gå och efter 10 snabba från början jag låg 20 sekunder före måltempot ända tills det var 90 sekunder kvar. Då slutade magmuskler och höftböjare att lyda, så jag stannade på nesliga 69. (Jag tappade räkningen en gång och gjorde en extra för att undvika fusk, så jag KAN ha gjort 70 men jag tror mer på 69.)

I mitt pass var det en till kille tog 255 i böjen och en tog 265 med diskutabelt djup, men på tavlan såg man att ett par lirare varit över 300 i de tidigare passen. Högst var 320 pound (145 kg) vilket ju är nice, men inget mot vad t ex Eric på lyftarklubben river av:



Däremot var jag tredje sämst i gruppen och troligen bland de 10 sämsta på hela dagen vad gäller burpees. Snitt låg väl kring 95 med några som kom upp i över 140. Mitt mål är 140, men i kg knäböj och inte burpees. Ledsen crossfit men jag gillar fortfarande inte styrkekondis.

torsdag 12 juni 2014

Böj och höfter

Den som i strid med sunt förnuft läst den här bloggen svinlänge kanske minns att jag haft lite problem med höftböjarna, inte minst när det gäller böj. Dessutom är höftrörligheten en jättestor anledning till att jag vill styrkerycka och har dåliga sittvändningar: I botten tappar jag svanken vilket gör att överkroppen måste lutas framåt för att hålla balansen. Om torson ska vara mer vertikal (bröst upp), vilket man ju vill i både ryck och vändningar, så måste torsovinkeln vara rätt ända från höfterna vilket min rörlighet alltså inte tillåter. Så att dyka ner till djupt sitt fort som fan under ett ryck eller en vändning är avigt för mig eftersom det är en så kompromissad position. Kompenserar jag med att ha fötterna svinbrett så leder det till en massa andra problem i stället.

Jag försöker stretcha och fiffla med höfterna för att få ordning på det här men har liksom mest chansat runt utan någon särskild plan. Men nyligen fick jag en idé: Min fru kan nämligen sitta på golvet, på röven alltså, med knäna framår och fötterna utanför höfterna. Så stjärt, knän och fötter är mot golvet samtidigt. Detta är en superbekväm och helt naturlig position för henne. Om jag sitter på knä, drar ut fötterna brett och försöker sänka arslet mellan dem (försöker är nyckelordet, jag kan alltså inte nå positionen) så stramar det nåt jävulskt överallt, inte minst kring höfterna. Så jag testade att ligga på rygg med raka ben, dra upp bara ena foten till höftens utsida och sedan försöka sänka ner knät framåt. Det gav stretch kring höftens framsida på ett sätt jag inte riktigt hittat förut. Så i går lade jag in detta i uppvärmningen plus lite annan gluteus-stretch medan jag rullade runt på mina bandyboll och mosade gamla rövknutar. Tillsammans gjorde de här två grejerna att böjsitt blev solklart bättre! Helt magisk känsla att få hyfsad svank i djupt sitt utan att det gör ont i höfterna.

Så när jag körde böj, denna dag 5x3 på 100 kg i min resa tillbaka till gammal form, så kändes bottenpositionen kanonfin men den nyfunna rörligheten verkar ha gjort att jag nu använde muskler för böj som över huvud taget inte varit inkallade förut. Så jag har helt vansinnig träningsvärk i vastus lateralis men ingen annanstans. Jag vet inte om det är bra; Böjen gick ju fint så styrkan på gång tillbaka, men det här är kanske den quadriceps-del som borde ha minst att göra vid normala böj. Nåja, om det gör att jag får Ilya-lår så är jag glad.


tisdag 10 juni 2014

Just ja, jag har ju den här bloggen också

Jag tänkte skriva "förlåt" till er för att jag bloggat med olympisk frekvens på sistone men det är egentligen mig själv jag ska be om förlåtelse för att jag inte tränat. Mitt nya karriärsnurriga New York-liv har samarbetat med vårsäsongens samtliga förkylningsvirus för att se till att jag tränar så lite som det bara är möjligt.

Men nu verkar jag inte behöva resa nånstans på en månad så jag har börjat träna så ofta jag kan. Om jag planerar att träna varje dag så verkar det bli av 3 dagar i veckan i alla fall, medan jobb lägger krokben för de andra 4. Men det duger ju för en 35-åring som kommer tillbaka från svinlångt uppehåll.

Innan jag försöker lirka in ett långsiktigt träningsprogram i livspusslet så försöker jag få igång kroppen och vänja den vid att ta i igen. Så jag har satt upp en regel om att träningspassen ska innehålla följande, i denna ordning:

  1. Böj. Jag har ju, bloggnamnet till trots, aldrig riktigt blivit stark. Så böj före allt annat.
  2. Tyngdlyftning. Detta är det roligaste jag vet i ett gym,  så varje pass ska innehålla ryck och/eller vändningar/stöt i någon form (styrkevariationer, från häng, osv)
  3. Komplementövningar: Drag, pressar, mage, osv.
Vissa kan inte gå in i gymmet utan ett spikat program och det kanske vore bättre, men på komma-igång-stadiet funkar det här bra. 

Prio ett, alltså böj, har sett ut såhär sen jag kom igång igen för en dryg vecka sedan (kommaseparerade pass): 80 kg 5x3 bak, 80 kg 3x5 fram & 65 kg 5 reps ryckböj, 90 kg 5x3 bak, 95 kg 5x3 bak, 84 kg 5x4 fram. Okej utveckling hittills, speciellt sista frontböjpasset som ingick i en crossfit-WOD jag rev av i går. 

Däremot fick jag storhetsvansinne under samma CF-pass och tog 32 kg kettlebell till delen med 30 svingar, 15 burpees, 24 svingar, 12 burpees, 18 svingar, 9 burpees. Jag var redan mosig innan vi hann hit eftersom vi utöver maxning i 4x5 frontböj kört plankan och ringrodd så bålen var stekt. Efter sista 18 svingarna, med bara 9 burpees kvar, så var jag sist i gruppen och så nära att kräkas att jag fick avbryta. Alla andra fullföljde (och alla utom en var smarta nog att ta en lättare kettlebell) så det är ju viss skamkänsla här. Det är kanske läge att haka på en fjärde punkt i listan: Kondis.

Vi avslutar den här väldiga textmassan med ett ryck från i mars: Krum rygg, diskutabel stångbana och dåligt sitt men roligt ändå: